孤立訓練｜可以把肌肉練得更飽滿好看的小訣竅

前言

在健身房雕塑身材時，難免會覺得有些肌群不夠對稱跟飽滿。這時，可以透過一些技巧來將想要刺激的肌肉孤立出來，做更有效率的收縮以達到更多肌肥大的效果。本篇文章將介紹孤立訓練的背後概念以及該如何操作。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

生理機制

主動不足

肌肉收縮是靠肌動蛋白在肌凝蛋白上滑動，進而拉動骨頭而產生動作。當肌肉如果被預先擺在比較縮短的位置，兩邊的肌動蛋白就沒有空間再靠近，且肌動蛋白與肌凝蛋白的鍵結也會變弱，使得肌肉沒有辦法出力，是造成主動不足的原因。主動不足只會發生在雙關節或多關節的肌肉上，當肌肉在一個關節上已經縮短時，就會沒有力再做另外一個關節的動作。我們可以使用這個原理來達到孤立訓練的目的。

肌肉收縮時，兩邊肌動蛋白互相靠近

長度–張力關係

考慮到肌動蛋白及肌凝蛋白的位置，我們可以分析肌肉在不同長度下所可以產生的張力大小，得出長度–張力關係圖。把肌肉擺在最佳長度下，可以產生比較大的張力，如果過短或過長都會使肌肉不好出力。這個最佳長度通常是肌肉的靜止長度（resting length），也就是肌肉既不收縮也沒有被拉長的長度。然而，一般我們的肌肉經過反覆的收縮後，會卡在比較縮短的位置，這時候如果想要誘發肌肉的話，就可以擺在稍微拉長的位置，如此對肌肉來說才是最佳長度。反之，如果想要抑制肌肉的話，就可以將肌肉擺在縮短的位置，讓其不好出力，也就是前面所提的主動不足。

長度張力關係圖

動作舉例

二頭肌

二頭肌由長頭及短頭組成。長頭為雙關節肌肉，主要負責肩膀及手肘屈曲動作；短頭為單關節肌肉，主要負責手肘屈曲的動作。兩者在收縮時，因肌肉接點的位置，還會帶出一點旋後動作。若想訓練多一點短頭，必須讓長頭處於主動不足的狀態，因此會將肩膀擺在屈曲的動作下，做出手肘屈曲的動作，如**傳教士二頭彎舉。若想訓練多一點長頭**，可以將肩膀擺在稍微伸直位置，做出手肘屈曲的動作，如**斜躺彎舉**。

適度使用孤立訓練，可以訓練出飽滿二頭肌

三頭肌

三頭肌由長頭、外側頭及內側頭組成。長頭為雙關節肌肉，主要負責肩膀及手肘伸直動作；外側及內側頭為單關節肌肉，主要負責手肘伸直的動作。若想訓練多一點外側及內側頭，必須讓長頭處於主動不足的狀態，因此會將肩膀擺在伸直的動作下，做出手肘伸直的動作，如**三頭肌撐體。若想訓練多一點長頭**，可以將肩膀擺在屈曲位置，做出手肘伸直的動作，如**過頭伸直**。

三頭肌撐體動作

小腿肌

小腿肌由腓腸肌及比目魚肌組成。腓腸肌為雙關節肌肉，主要負責膝蓋屈曲及腳踝蹠屈動作；比目魚肌為單關節肌肉，主要負責腳踝蹠屈動作。若想訓練多一點比目魚肌，必須讓腓腸肌處於主動不足的狀態，因此會將膝蓋屈曲下，做出腳踝蹠屈動作，如**屈膝提踵。若想訓練多一點腓腸肌**，可以在膝蓋伸直下，做出腳踝蹠屈動作，如**站姿提踵**。

小腿肌由比目魚肌及腓腸肌組成

結語

可以使用擺位來針對不同肌肉做孤立訓練，達到更特定的增肌目的。不過，要注意不論怎麼控制，都沒有辦法把肌肉完全孤立出來不用到其他的肌肉，只能提升目標肌肉活化的比例。