訓練知識
共 19 篇
第一次運動前要做的 7 個自我檢測（PARQ+）
想開始重訓或跑步，先花幾分鐘做 PARQ+ 身體準備問卷。第一部份 7 題是非題涵蓋心臟、胸痛、12 個月內頭暈失衡、慢性病用藥與舊傷；全否就能安排運動，只要有一題是，就得往下填第二部份的 10 項健康狀況。
重訓訓練總量怎麼算？重量 × 次數 × 組數一次搞懂
計算訓練總量是要進行漸進式阻力訓練時很重要的一環。透過定期監控訓練量來滾動式修正運動計畫，以達成更好的效果。本篇文章將帶你了解訓練總量計算及各種訓練參數。
深蹲腳該怎麼擺？｜教你找尋最適合自己的深蹲站距
站寬一點就能練到股內側？肌電圖研究說沒有差。髖臼深淺、股骨長度、腳踝角度決定了你適合的站距，連左右腳都可能不同。用試誤法、四足跪姿與跳躍落地三種方式，找出脊椎中立又蹲得最低的站法。
重訓頭暈、眼前一黑？小心「努責現象」
深蹲閉氣站起來那一刻眼前發黑，是努責現象的第二期在作用。這篇拆解四個分期裡血壓與心跳怎麼一路升降、為什麼解除閉氣後還是會不舒服，並提醒心血管疾病者連伸懶腰、上大號都要留意，大重量訓練前先架好護槓。
克服黏滯點｜帶你快速掌握增強肌肉力量的關鍵
臥推卡在胸口，和快推直時卡住，該練的東西不一樣。這篇整理針對黏滯點的訓練策略：哪裡弱就孤立訓練哪裡、箱上二動深蹲與槓鈴撐重可用略高於 1 RM 的重量、安德森深蹲練純主動收縮，再用鐵鍊或彈力帶讓阻力隨向心期漸增。
動作黏滯點｜頭過身就過？！執行重量訓練應該知道的事
硬舉離地那一下卡住、深蹲到一半推不上去，那個點叫黏滯點。這篇說明它為什麼會出現：力臂隨角度改變、肌肉長度不利出力、向心速度太快來不及形成鍵結，加上伸展收縮循環的彈性位能遞減，也解釋為何換個重量，卡點就跟著移動。
改善運動表現從這開始！「競技體適能」介紹 掌握六大項目讓比賽成績更好！
練了很久成績卻卡住，可能是敏捷、平衡、協調性、爆發力、反應時間、速度這六項沒練到。逐項說明各自的功用與訓練方式，從繩梯、單腳站到箱上跳、反應球，也解釋速度為什麼是其他項目的綜合結果。
孤立訓練｜可以把肌肉練得更飽滿好看的小訣竅
在健身房雕塑身材時，難免會覺得有些肌群不夠對稱跟飽滿。這時，可以透過一些技巧來將想要刺激的肌肉孤立出來，做更有效率的收縮以達到更多肌肥大的效果。本篇文章將介紹孤立訓練的背後概念以及該如何操作。
「等長收縮」、「等張收縮」與「等速收縮」肌力訓練的基礎！肌肉收縮型態介紹
在進行肌力訓練時一定都會聽過其他人討論向心收縮與離心收縮，特別是會強調向心收縮要快，離心收縮要慢，這些名詞到底如何應用在訓練上面？透過這篇文章，我們將介紹不同的肌肉收縮型態，幫助你在訓練時更有更好的訓練成效！
身體三大能量系統｜剖析體內驅動引擎
100m 短跑靠磷酸肌酸，10 秒就見底；馬拉松換有氧系統接手。文章拆解 ATP-CP、乳酸、有氧三大系統怎麼合成 ATP、各能撐多久，也說明乳酸循環，以及想燃脂該選的運動強度。
運動後會痠痛多久？認識「延遲性肌肉痠痛」學會分辨正常肌肉痠痛
練完隔天下樓梯腳軟，這種痠多久會好？延遲性肌肉痠痛多在運動後 24 小時出現、72 小時後才慢慢退，成因不是乳酸堆積。這篇說明離心收縮與訓練總量怎麼放大痠痛，睡眠營養比冰敷按摩更有用的原因，以及水腫、尿液變深等該就醫的訊號。
血液阻斷訓練（BFR）｜低重量強度刺激身體的好方法
受傷初期扛不動大重量，又怕肌肉萎縮？血流阻斷訓練（BFR）用低重量做出接近高強度的效果，這篇說明原理、注意事項與實際用法。
肩胛下肌功能及運動介紹｜內轉竟然不是最好的訓練？
做了半年肩內轉，肩胛下肌還是沒力？肌電圖顯示外展角度越大它活化越低，90 度幾乎測不到。這篇說明肩胛下肌上下兩區的分工，並依復健階段排出內轉、上臂前撐、動態環抱、斜向下拉四個動作該練的順序。
健身節奏訓練介紹｜影響訓練強度的重要因素
在執行重量訓練時，做每下的速度是很常被忽略的一個參數，導致訓練總量或者強度可能會被高估或低估。因此，本篇文章將會介紹節奏訓練（tempo training）的應用及做動作的速度如何影響訓練。
增強式訓練原理介紹｜掌握跳得更高更遠的訣竅
先微蹲再起跳，多出來的力量從哪來？拆解伸展—收縮循環的預活化、離心、攤還、向心四期，說明筋膜與肌腱怎麼存彈力位能、攤還期為何要壓在數百毫秒內，並附 NSCA 開始增強式訓練的肌力門檻與深跳入門順序。
前鋸肌｜拳擊手的肌肉與保持肩膀健康的因素
肩胛骨內緣翻起來像翅膀，多半是前鋸肌沒力。從第一到第八根肋骨長到肩胛內緣的走向、長胸神經受損怎麼造成翼狀肩，到用對牆伏地挺身自我檢測、進階延長式伏地挺身 8 下 3 組，一次講清楚。
靜態伸展與動態伸展該怎麼選｜淺談影響運動表現的因素
運動前拉筋會讓力量變差？關鍵在時間長度：超過 60 秒的靜態伸展才會拖低表現，60 秒以內放進熱身沒問題。這篇拆解遲滯現象、勁度下降與長度張力曲線三個機制，再比較動態伸展提升體溫、神經傳導與本體感覺的作用。
伸展真的可以緩解痠痛嗎？｜剖析肌肉緊繃及靜態伸展原理
當長時間久坐後或運動完隔幾天肌肉感到不舒服時，大部分的人會選擇用靜態伸展來緩解不適。透過這篇文章，帶你了解肌肉為什麼會緊繃及伸展的原理為何。
在家訓練？利用拐杖重新找回健康的肩膀｜必學五十肩居家運動
家裡有一支拐杖或雨傘就能開始。文章示範六個五十肩居家動作：鐘擺運動、拐杖輔助的向前舉側舉外轉，到側躺的內外轉肌力，都標了次數組數，也列出痠痛超過 2 天、肩膀發熱該停下來的訊號。