重訓訓練總量怎麼算？重量 × 次數 × 組數一次搞懂
醫療免責聲明
任何疾病或傷害的症狀都因人而異，瞭解症狀的同時，也要知道如何尋求正確的醫療管道。若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議直接尋求專業的醫療管道，交給專業的醫師或是物理治療師進行評估及治療，恢復的速度才會更快哦。
訓練總量
訓練總量需要同時考量到負重重量、單組次數、總組數等參數。三者乘積就是訓練總量，可以藉此紀錄單次、週、月訓練總量。透過監控訓練總量可以漸進式提升肌肉負荷，達到肌肉成長的目的。
訓練總量 = 負重重量 x 單組次數 x 總組數
參數介紹與選擇
負重重量
一般來說，健身房內重量會以磅或公斤來表示，在記錄時需要特別注意該設備的標記是採計哪個單位。
重量選擇
選擇重量時，針對初學者可以先用試誤法嘗試，每個動作選擇能夠穩定完成 8～12 下之重量，不一定要做到完全力竭但也不至於很輕鬆完成，如此較安全。不建議初學者就測量1RM（只能完成一下動作的重量）來推估訓練重量，可能容易因為動作不熟悉以及未暖身完全而產生傷害。
單組次數
在一組內完成多少次動作即為單組次數。
次數選擇
次數和重量是相對的，使用較重的重量就只能完成較少單組次數；使用較輕的重量可以完成較多單組次數。
以總體乘積的概念來看，會建議初學者若是以肌肥大為目標的話，採用 8～12 下單組次數較容易累績到足夠的訓練總量。
總組數
以訓練肌肉來說，一般會分不同肌群紀錄，常分為：肩、胸、背、腿四大項，其中若有特別需求也能額外把手臂肌群拉出來計算，或是肩胸一起計算等等。將相關肌群的各個動作組數加起來即為總組數。
總組數選擇
總組數是在設計課表時，調控訓練總量最直接的參數，一般會以一個禮拜為單位來計算。以肌肥大來說，初學者可以將每週的總組數設定為 10～20 組，會依照個人恢復及操作動作的技巧而不同。假設目標組數為 20 組，一週挑一天之內練完 20 組或一週挑兩天加總練完 20 組其訓練效果會是相同的，不過需要考量疲勞的問題，一般建議同部位一週可以分兩天來訓練，以確保每組的訓練強度不會受疲勞而影響。
PAZOPHYSIO
物理治療師的運動醫學品牌
肌貼課程、傷害評估、訓練知識，都在官網。
常見問題
訓練總量是由哪些參數相乘算出來的？
訓練總量等於負重重量乘以單組次數再乘以總組數。用這個乘積可以記錄單次、每週或每月的訓練量，透過定期監控來漸進式提升肌肉負荷，達到肌肉成長的目的。
重訓新手該怎麼選重量？
初學者建議用試誤法，每個動作選擇能穩定完成 8 到 12 下的重量，不必做到完全力竭，但也不會太輕鬆。另外要注意健身房器材標示的是磅還是公斤，記錄訓練量時別把單位搞混。
新手需要測 1RM 來安排訓練重量嗎？
不建議。1RM 是只能完成一下動作的重量，初學者測 1RM 可能因為動作不熟悉、暖身不完全而受傷，改用能穩定完成 8 到 12 下的重量去嘗試會比較安全。
以肌肥大為目標，一週要練幾組才夠？
初學者可以把同一肌群的每週總組數設定在 10 到 20 組，實際數字依個人恢復能力與動作技巧調整。總組數是設計課表時調控訓練總量最直接的參數，一般以一個禮拜為單位計算。
同一個部位一週練一天還是分兩天比較好？
在每週總組數相同的前提下，一天練完或分兩天練完的訓練效果相同，但一般建議同部位一週分兩天訓練，讓每一組的訓練強度不會因為疲勞而打折。