訓練總量

訓練總量需要同時考量到負重重量、單組次數、總組數等參數。三者乘積就是訓練總量，可以藉此紀錄單次、週、月訓練總量。透過監控訓練總量可以漸進式提升肌肉負荷，達到肌肉成長的目的。

訓練總量 = 負重重量 x 單組次數 x 總組數

參數介紹與選擇

負重重量

一般來說，健身房內重量會以磅或公斤來表示，在記錄時需要特別注意該設備的標記是採計哪個單位。

重量選擇

選擇重量時，針對初學者可以先用試誤法嘗試，每個動作選擇能夠穩定完成 8～12 下之重量，不一定要做到完全力竭但也不至於很輕鬆完成，如此較安全。不建議初學者就測量1RM（只能完成一下動作的重量）來推估訓練重量，可能容易因為動作不熟悉以及未暖身完全而產生傷害。

單組次數

在一組內完成多少次動作即為單組次數。

次數選擇

次數和重量是相對的，使用較重的重量就只能完成較少單組次數；使用較輕的重量可以完成較多單組次數。

以總體乘積的概念來看，會建議初學者若是以肌肥大為目標的話，採用 8～12 下單組次數較容易累績到足夠的訓練總量。

總組數

以訓練肌肉來說，一般會分不同肌群紀錄，常分為：肩、胸、背、腿四大項，其中若有特別需求也能額外把手臂肌群拉出來計算，或是肩胸一起計算等等。將相關肌群的各個動作組數加起來即為總組數。

總組數選擇

總組數是在設計課表時，調控訓練總量最直接的參數，一般會以一個禮拜為單位來計算。以肌肥大來說，初學者可以將每週的總組數設定為 10～20 組，會依照個人恢復及操作動作的技巧而不同。假設目標組數為 20 組，一週挑一天之內練完 20 組或一週挑兩天加總練完 20 組其訓練效果會是相同的，不過需要考量疲勞的問題，一般建議同部位一週可以分兩天來訓練，以確保每組的訓練強度不會受疲勞而影響。

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