前言
在健身房雕塑身材時,難免會覺得有些肌群不夠對稱跟飽滿。這時,可以透過一些技巧來將想要刺激的肌肉孤立出來,做更有效率的收縮以達到更多肌肥大的效果。本篇文章將介紹孤立訓練的背後概念以及該如何操作。
醫療免責聲明
任何症狀因人而異,瞭解症狀的同時,也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道,若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您,建議了解症狀的同時,也直接尋求專業的醫療管道,治療交給專業的醫師或是物理治療師,恢復的速度才會更快哦!
生理機制
主動不足
肌肉收縮是靠肌動蛋白在肌凝蛋白上滑動,進而拉動骨頭而產生動作。當肌肉如果被預先擺在比較縮短的位置,兩邊的肌動蛋白就沒有空間再靠近,且肌動蛋白與肌凝蛋白的鍵結也會變弱,使得肌肉沒有辦法出力,是造成主動不足的原因。主動不足只會發生在雙關節或多關節的肌肉上,當肌肉在一個關節上已經縮短時,就會沒有力再做另外一個關節的動作。我們可以使用這個原理來達到孤立訓練的目的。
長度–張力關係
考慮到肌動蛋白及肌凝蛋白的位置,我們可以分析肌肉在不同長度下所可以產生的張力大小,得出長度–張力關係圖。把肌肉擺在最佳長度下,可以產生比較大的張力,如果過短或過長都會使肌肉不好出力。這個最佳長度通常是肌肉的靜止長度(resting length),也就是肌肉既不收縮也沒有被拉長的長度。然而,一般我們的肌肉經過反覆的收縮後,會卡在比較縮短的位置,這時候如果想要誘發肌肉的話,就可以擺在稍微拉長的位置,如此對肌肉來說才是最佳長度。反之,如果想要抑制肌肉的話,就可以將肌肉擺在縮短的位置,讓其不好出力,也就是前面所提的主動不足。
動作舉例
二頭肌
二頭肌由長頭及短頭組成。長頭為雙關節肌肉,主要負責肩膀及手肘屈曲動作;短頭為單關節肌肉,主要負責手肘屈曲的動作。兩者在收縮時,因肌肉接點的位置,還會帶出一點旋後動作。若想訓練多一點短頭,必須讓長頭處於主動不足的狀態,因此會將肩膀擺在屈曲的動作下,做出手肘屈曲的動作,如傳教士二頭彎舉。若想訓練多一點長頭,可以將肩膀擺在稍微伸直位置,做出手肘屈曲的動作,如斜躺彎舉。
三頭肌
三頭肌由長頭、外側頭及內側頭組成。長頭為雙關節肌肉,主要負責肩膀及手肘伸直動作;外側及內側頭為單關節肌肉,主要負責手肘伸直的動作。若想訓練多一點外側及內側頭,必須讓長頭處於主動不足的狀態,因此會將肩膀擺在伸直的動作下,做出手肘伸直的動作,如三頭肌撐體。若想訓練多一點長頭,可以將肩膀擺在屈曲位置,做出手肘伸直的動作,如過頭伸直。
小腿肌
小腿肌由腓腸肌及比目魚肌組成。腓腸肌為雙關節肌肉,主要負責膝蓋屈曲及腳踝蹠屈動作;比目魚肌為單關節肌肉,主要負責腳踝蹠屈動作。若想訓練多一點比目魚肌,必須讓腓腸肌處於主動不足的狀態,因此會將膝蓋屈曲下,做出腳踝蹠屈動作,如屈膝提踵。若想訓練多一點腓腸肌,可以在膝蓋伸直下,做出腳踝蹠屈動作,如站姿提踵。
結語
可以使用擺位來針對不同肌肉做孤立訓練,達到更特定的增肌目的。不過,要注意不論怎麼控制,都沒有辦法把肌肉完全孤立出來不用到其他的肌肉,只能提升目標肌肉活化的比例。
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