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前言

無論是習慣訓練的選手還是一般上班族，想要讓身體更健康時一定都會考慮減重減脂的選項，一般都會認為要讓體重與體脂下降都需要嚴格的飲食控制，但熱量赤字並不需要每天都維持，適當的給自己補碳日或是飲食休息期，能讓減脂與減重的過程更容易成功，本篇貼文將會介紹補碳日、飲食休息期與相關安排方式。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

熱量赤字

想要讓身體脂肪或是體重下降，首先需要做到的就是達成熱量赤字，一般來說一天不超過 500 大卡的熱量赤字是比較適當的安排，而要達成這樣的目標可以透過增加熱量消耗與減少熱量的攝取。

現在既然我們知道了一天安排熱量赤字的適當值是大約 500 大卡，持續每天都要達成這樣的目標對一些人來說會產生容易疲倦、沒有精神的狀況，也讓很多人容易因此放棄後續的減肥計畫。

這時可以考慮納入補碳日或是飲食休息期的安排方法，在減肥過程當中適當的緩衝，更容易堅持下去以看到最後的成果。

熱量攝取方式介紹與安排

假設今天我們以達成兩個月（八週），每天熱量赤字 300 大卡（維持 TDEE 為 2200 大卡）做為目標，可以有以下三種安排方式：

方式一：持續的熱量赤字

最簡單的方式就是持續每天的熱量赤字，這樣的安排需要的時間較短，但身體在長時間的熱量赤字情況下，會產生一定的代謝適應，賀爾蒙也會因此有所變動，同時如果減肥過程當中有持續進行訓練，可能導致身體能量不足。

如果對於自己的身體狀況有一定的瞭解，同時需要在短時間內達成減重目標，則使用持續的熱量赤字安排減肥計畫是較為適當的。

在這樣的安排下，持續每天攝取 1900 大卡的熱量，進行八週。

方式二：安排補碳日（Refeed）

補碳日指的是在一週當中，安排五天作為低碳日，而另外兩天作為補碳日，並且計算一週所需要的熱量平均來決定每天應該攝取多少熱量。

這樣安排的好處是，身體會在一個有熱量赤字與沒有熱量赤字的循環當中，減少長時間的能量不足造成的代謝適應與對生活的負面影響。

如果在進行減重計畫當中同時間還想要保持訓練，使用補碳日的安排方式，將訓練量較大的兩天作為補碳日，可以減少因為訊練造成精神不好的問題。

需要特別注意補碳日的兩天，並不是作弊日（Cheat day），兩者差異在作弊日不會紀錄自己飲食的狀況，而補碳日雖然熱量攝取上限較高，仍然需要注意不可以超過設定值。

在這樣的安排下，週一到週五每天攝取 1740 大卡的熱量，週末兩日則可以攝取到 2300 大卡的熱量，進行十二週。

方式三：安排飲食休息期（Diet break）

最後一種安排方式是飲食休息期，也就是以一週為單位，間隔安排有熱量赤字與沒有熱量赤字的週次，可以是一週飲食控制進行熱量赤字加上一週飲食休息期（允許吃到每日總能量消耗），或是兩週熱量赤字加上兩週飲食休息期，只要是間隔安排，都是可以有效果的。

安排飲食休息期的好處是，長時間進行減脂會讓身體產生特定代謝的變化，同時也會增加對於心理層面的壓力，飲食休息期可以適當的讓身體間隔休息，在減重或是減脂的路上會更有動力將目標完成。

這裡要注意的是，不論使用補碳日還是飲食休息期，有達到熱量赤字的時間必須與原先設定相同。

意思是，兩者都會需要更多時間完成目標，我們原先設定的目標是八週的熱量赤字，若是以一週為循環安排飲食休息期，就會需要總共十六周的時間完成目標。

在這樣的安排下，一週攝取 1900 大卡的熱量，隔一週攝取 2200 大卡的熱量，兩者循環，共進行十六週。

結語

瞭解不同飲食安排方式，根據自己的情況適當的安排，可以在減重與減脂的過程當中更加順利，不容易半路放棄。

不論是何種安排方式，減重與減脂最需要的還是耐心，持續紀錄自己每天的身體狀況，增加對於飲食的認識還有對自己身體狀況的掌握程度，才能夠慢慢看到變化。

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