明明有用滾筒放鬆卻越滾越痛？徹底終結跑者膝迷思｜髂脛束症候群介紹

長距離跑步或騎腳踏車後，出現膝蓋外側的疼痛，用滾筒放鬆髂脛束，通常都會感受到強烈的痠痛。大部分的人都有著會痛才會好的心態，咬著牙繼續放鬆下去，殊不知往往都會導致症狀更惡化。這篇文章將以解剖構造為基礎，帶你了解什麼是髂脛束症候群。

醫療免責聲明

任何疾病或傷害的症狀都因人而異，瞭解症狀的同時，也要知道如何尋求正確的醫療管道。若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議直接尋求專業的醫療管道，交給專業的醫師或是物理治療師進行評估及治療，恢復的速度才會更快哦。

什麼是髂脛束

髂脛束顧名思義連接髂骨及脛骨，是一束很強的結締組織。主要由臀大肌、闊筋膜張肌及股直肌深層肌腱所延伸成，周圍緊鄰股外側肌及股二頭肌，主要負責髖及膝蓋的穩定。其遠端的接點接在脛骨上面，因此也間接控制足部的穩定性。由此可知，髂脛束對於下肢三關節（髖、膝、足踝）的控制都非常重要。

圖為髂脛束周遭解剖構造

疼痛成因

並不是摩擦而致

在以前的觀念，認為髂脛束會在膝蓋彎曲及伸直的時候，於股骨外側前後滑動，因為來回摩擦而導致髂脛束摩擦症候群（iliotibial band friction syndrome）。然而，在超音波影像漸漸發展後，發現髂脛束有分前束及後束。在伸直時，前束的張力會上升；在彎曲時，後束的張力會上升，才有肉眼看覺得是來回滑動的錯覺。

髂脛束並不會來回摩擦股骨

組織壓迫

在膝蓋微彎曲，約15-30度時，髂脛束後束的壓力會上升，壓迫位於股骨外上髁的脂肪、骨膜或滑液囊，刺激其中的神經及血管，導致發炎及疼痛。常見於需要做反覆膝蓋彎曲的運動，如長跑、騎腳踏車等等。由此可見，不論是用滾筒或按摩球直接在髂脛束上做按壓，都會使得症狀加劇，需要特別避免！

髂脛束張力上升會壓迫到血管及神經受器，產生疼痛

風險因子

風險因子是指可能與疾病相關的因子，並非直接因子。因此，即使你有髂脛束症候群也不一定都有以下的特徵。

髂脛束緊繃

髂脛束和肌肉不同，本身並不具有收縮的功能，不會自發性的緊繃。髂脛束緊繃的原因是來自於周遭肌肉的拉扯，像一條橡皮筋般被拉得很緊。緊繃的肌肉會讓整個下肢的控制變差，而隨之緊繃的髂經束也可能使股骨外上髁的壓力增大，都可能提高受傷的風險。

核心控制不佳

核心控制不佳，會讓軀幹的穩定性下降，進而使下肢出現多餘的旋轉及偏移，使得周遭的肌肉不平衡，增加運動負擔。

臀肌失能

臀肌重要功能之一就是在腳落地時控制膝蓋內夾的動作，若無法有良好的離心控制能力，在每一步踩地時會使髂脛束的張力上升。另一方面，若臀肌無力，會使擴筋膜張肌產生代償性緊繃，也會讓髂脛束變緊繃。

扁平足

扁平足在踩地時，除了足弓塌陷外也會伴隨著脛骨內轉，使得髂脛束被拉得更緊。

運動量

從事耐力型的運動，或是一段時間沒運動突然一下子運動量太多，都會增加受傷的風險。

治療

滾筒、按摩球放鬆

以放鬆周遭肌肉組織，來達到降低髂脛束張力的效果，但並非直接壓在髂脛束上。

建議放鬆的肌肉有：

• 股外側肌
• 膕旁肌
• 臀大肌
• 闊筋膜張肌
• 股直肌

下肢及核心訓練

下肢訓練可以大略分為動作控制及肌力訓練，而核心的訓練會強調整體性的活化，而非單做仰臥起坐或束脊肌訓練。主要目的是增加下肢的穩定性及控制，維持肌肉平衡，避免代償性的緊繃。