腳一動骨盆就有聲音？避免疼痛找上門你需要知道的事｜彈響髖介紹

前言

在坐到站、跑步、踢球或跳舞需要轉髖時，有些人會在動作中聽到或感覺到髖附近有聲響，但不太會伴隨疼痛，一般來說不需要進行治療，除非這個聲響會影響到生活。然而，有部分的人因為結構本身的問題或肌肉緊繃，導致一些發炎疼痛的情況，這時就需要尋求專業人士進行評估及治療。這篇文章將簡單介紹彈響髖本身、什麼人容易有這個問題及如何舒緩。

醫療免責聲明

任何疾病或傷害的症狀都因人而異，瞭解症狀的同時，也要知道如何尋求正確的醫療管道。若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議直接尋求專業的醫療管道，交給專業的醫師或是物理治療師進行評估及治療，恢復的速度才會更快哦！

彈響髖分類

外部型

外部型主要是因為髂脛束（臀大肌及闊筋膜張肌的交會）滑過大轉子 （ 屁股外側最突的骨頭 ） 而產生聲響。通常會在上下樓梯或騎腳踏車時會伴隨聲響。

臀大肌或闊筋膜張肌緊會摩擦大轉子產生聲響

內部型

內部型是因為髂腰肌滑過髂恥隆起（髂骨及恥骨間的突起）或是股直肌滑過股骨頭而產生聲響。通常是屈髖 90 度後做伸髖時會伴隨聲響，也就是從坐姿到站立時的動作。

內部型彈響髖可能是因髂腰肌或股直肌而致

上述兩個類型，若是伴隨著疼痛及無力，有可能是肌肉緊繃或者是滑液囊發炎，需要尋求醫療人員協助。

關節內型

關節內型是我們需要特別注意的一個情況，大部分先前會有跌倒或被撞到等創傷史。由於關節內部軟骨破裂，甚至關節內參雜著一些碎片，導致在動作時會有聲音並伴隨著疼痛，明顯使活動度下降。若疑似有這類的問題需要及時地尋求醫療人員的協助，不建議自行在家裡做一些運動恢復。

關節破裂可能造成彈響髖

風險因子

活動度太大

有些人天生就屬於活動度比較大的類型，會造成關節比較不穩定，容易和肌腱產生摩擦。另外也有些是因為後天運動專項需求，而有較大的活動度，如：足球員、舞者、踢擊運動員。

生長期

在生長期時，由於肌肉的力量成長得比骨頭成熟的速度還要來得快，所以容易產生問題。或者是肌肉一下子變得太有力而產生受傷發炎，這時也會造成彈響髖。

下肢手術後

在手術後，容易因為長期不動，或者是沒有經過良好復健而使手術側下肢不敢出力，可能造成代償性緊繃。

運動量突增

如果一段時間內突然做很多重複性動作，如：跑步、騎腳踏車，導致肌肉緊繃且在骨頭上反覆地摩擦，就容易產生傷害。

治療方式

解決彈響髖最重要的是要放鬆緊繃的組織以及恢復肌肉力量，因此治療方式就包含伸展及增加肌力兩個大方向。

90/90 伸展

使兩腳的膝蓋都呈 90 度，想辦法將兩邊的屁股及膝蓋貼到地板上。靜態伸展每次持續 30 秒，組數視情況而定；動態伸展則可以兩邊交替進行。

雙膝呈90度，將屁股及膝蓋盡量靠近地板

半跪姿伸展

採半跪姿，想像有一條線拉著頭，軀幹保持一直線，肚子收好後再將重心移往前腳，會感受到後腳的骨盆前側有被拉伸的感覺。靜態伸展每次持續 30 秒，組數視情況而定；動態伸展每組伸展單邊，重心往前到覺得稍微緊繃的位置就可以回到起始位置算一下，一組可以做 8～10 下。

重心往前時需收肚子以及將軀幹往上延伸

死蟲式

正躺時，將兩腳抬起，髖及膝都呈 90 度，兩膝稍微分開。此時保持一腳不動，另一腳腳跟碰到地板再回來算一下。兩腳交替做，總共可以做 12～15 下，注意下背要保持中立，既不往前凸太多也不能用力往地板壓。

下背需保持中立位，一次啟動一隻腳

側抬腳

側躺時，下面的腳微彎，保持骨盆不往後翻的情況下，將上方的腳抬起來。要注意抬腳時腳尖盡量指向前方或上方，如此可以避免闊筋膜張肌過度用力，較能訓練到臀肌。每組可以做 12～15 下，若有阻力的話可以調降次數。

上方腳尖需指向前方或上方，啟動更多臀肌