802

前言

一般來說，想要透過訓練有效刺激肌肉，使肌肉肥大且肌力上升，會選用相對高重量（60 – 70 % RM 以上）和低次數來達到目的。然而，很多肌肉骨骼系統受傷的個案在初期並沒有辦法承受高重量訓練，但預防肌肉萎縮及增強患側肌力又是首要目標之一，這時就可以使用血液阻斷訓練來達到與高重量訓練類似的效果，加速復健進程。本篇文章將介紹什麼是血液阻斷訓練、相關注意事項以及該如何運用。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

起源

血液阻斷訓練（blood flow restriction，簡稱BFR）是由佐藤義昭博士發明，其又稱 Kaatsu（日文加壓之意）。主要是透過在近端肢體綁上綁帶，施加一個外部壓力，來達到部分阻斷動脈血流及完全阻斷靜脈血流的效果。如此會使肌肉進入缺氧狀態，且因為靜脈被壓扁，血液無法流出肌肉，會不斷在肌肉內堆積，使肌肉內的壓力升高，主要是以提升代謝壓力為原理來刺激肌肉。

分類

綁帶位置會依上下肢而有所不同。上肢建議綁在三角肌之下、二頭肌之上的位置；下肢建議綁在靠近腹股溝處（坐姿軀幹與大腿的摺痕處）。綁上綁帶後，可以做以下不同種的 BFR：

P-BFR

P-BFR 是指單純用綁帶阻斷血流，並無主動做動作（passive）。如此可以用來預防肌力流失及肌肉萎縮。這個方法可以用在長期臥床的人身上，但須先排除有血液動力及血管相關的疾病，可能可以運用在前十字韌帶重建、全膝關節置換等病人上。

BFR-RE

BFR-RE 是指用綁帶阻斷血流後做阻力運動（resistance exercise）。在多篇系統性回顧及統合分析中都指出 BFR-RE 能夠有效提升肌肉力量以及達到肌肥大的效果。不論是應用在健康年輕人、老年人或者復健的個案中都有相關的研究證實。與單純做輕重量阻力訓練相比，BFR-RE 不論在肌力或肌肥大的進步量都顯著較大。

在協助肌肥大方面，BFR-RE 與高重量訓練相比，對長期的肌肥大效果並沒有顯著的差異，可見兩種訓練方式一樣有效。然而，BFR-RE 能在短期（1～3 週）內就有顯著的肌肥大效果。在高重量阻力訓練中，比較不容易在這麼短期的訓練中就觀察到肌肥大效果，一般都需要 3～8 週之久。其中有可能的原因是進行 BFR-RE，使用重量較低，可以讓恢復時間較短並使得訓練頻率較高。

在肌力方面，使用高重量的訓練仍顯著比 BFR-RE 的進步來得大，可見高重量仍然是影響肌力增加的重要因素之一。

綜觀來說，若考量到身體狀況無法進行高重量訓練，可以進行 BFR-RE 來達到與高重量訓練相同的肌肥大效果，同時也能增加一定程度的肌力。

BFR-AE

BFR-AE 是指用綁帶阻斷血流後，做有氧運動（aerobic exercise），常見的運動為跑步機及飛輪。

進行 3～6 週 BFR-AE 訓練，同樣可以使肌力上升與肌肉肥大，不過效果沒有 BFR-RE 那麼好，也就是直接做阻力訓練還是比較有用的，但是 BFR-AE 的訓練能有效提升有氧能力。

注意事項

禁忌症

• 深層靜脈血栓
• 肺栓塞
• 血管相關疾病
• 血液動力學相關疾病（心衰竭、心律不整、心肌梗塞）
• 懷孕
• 過程中有任何麻、感覺異常、末端冰冷等不適

確定遠端肢體有脈搏

相較於動脈，靜脈血管較無彈性會比較容易被壓扁，BFR 是以阻斷靜脈為主，仍要保持動脈有血流通過。要注意如果壓力太大，動脈同樣有可能會被壓扁，造成一些副作用，因此在綁完綁帶後，建議可以確認遠端肢體還存有可偵測的脈搏，確保壓力沒有過大。上肢可以確認橈動脈是否有脈搏；下肢則可以確認足背動脈是否有脈搏。

BFR-RE 使用指引

• 頻率：長期訓練（＞3 週），2 – 3 次／週；短期訓練（1 – 3 週），1 – 2 次／天
• 重量：20 – 40 % RM
• 使用綁帶時間：5 – 10 分鐘需要拆掉，等血流回流正常後再重新綑綁
• 組數及下數：4 組（30 x 15 x 15 x 15 下）；2 – 4 組，每組做到力竭
• 組間休息時間：30 – 60 秒，注意若休息時間太長可能無法累積足夠代謝壓力
• 綑綁壓力：40 – 80 % AOP 或自覺感到 7 分緊繃（0 – 10 分）

AOP 為 arterial occlusion pressure，為阻斷動脈血流所需要的最小壓力，只要達到這個壓力或以上就會阻斷動脈血流。對於一些血壓變化敏感的個案，可以使用這個指標來給予綑綁壓力，較能精準量化壓力。一般人可使用自覺緊繃程度為指標即可。

結語

血液阻斷訓練（BFR），在使用低強度的重量下能有效提升肌力及促進肌肥大，非常適合不方便執行高強度重量訓練者。特別需要注意的是，若有心血管方面疾病，執行前須經專業醫療人員的評估並在其監督下執行。一般人若在過程中感到任何麻、痛或感覺異常等不適，建議立即卸下綁帶，若情況未改善，應馬上尋求醫療協助。

喜歡我們的文章歡迎在 Instagram 上追蹤 Moofin_pt 並將此文章分享給更多人知道！