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前言

不論從事何種運動，只要運動量超過我們身體習慣的程度，過一天就很容易會產生肌肉痠痛的感覺，特別是近期健身這項運動越來越盛行，許多人訓練後常會分不清楚痠痛是否正常，這篇貼文將介紹何謂「延遲性肌肉痠痛」，協助您認識訓練後正常的痠。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛一詞最早於 1902 年被提出，用來描述「肌肉當中最基本的單位受到損傷的引起的感覺」。後來指在執行不熟悉、不習慣的運動或運動量後，引起與運動相關部位的痠痛感。通常會在運動後 24 小時開始出現，並且可能持續到約 72 小時之後。

任何運動或是活動都可能會產生延遲性肌肉痠痛，幾項常見的活動舉例：

• 肌力訓練
• 下樓梯、下坡行走
• 長距離慢跑
• 登階有氧運動
• 跳躍訓練

產生痠痛的可能機制

目前普遍認為延遲性肌肉痠痛是來自於運動時使用到的肌肉纖維損傷與一些物質堆積在肌肉區域附近所導致。一般來說會與負責產生動作的第一型肌肉纖維在運動過程當中產生微小的損傷有關係。當我們從事身體不習慣的活動時，身體當中肌肉產生的損傷會增加，造成痠痛變的更加明顯。

過往錯誤觀念：乳酸堆積

乳酸堆積是最早被提出來的一個假設機制，主要描述肌肉在大量的使用後，會代謝出乳酸，這些代謝物被認為是有毒且有害的，過量的堆積會導致組織產生不適感，需要經過兩三天的時間才能清除這些乳酸堆積。

然而這項機制已經被許多研究證實是錯誤的，肌肉使用確實會產生乳酸，但身體當中的乳酸濃度約在運動結束後一小時內就會回到正常的水準。因此並不會是造成延遲性肌肉痠痛的原因。

增加延遲性肌肉痠痛的因素

離心收縮

延遲性肌肉痠痛會與運動過程當中肌肉收縮的型態相關，離心收縮產生的痠痛感受相較等長收縮與向心收縮會來的明顯，主要原因是在離心收縮時期，肌肉需要一邊延展長度一邊產生力量，這樣的收縮模式會對肌肉帶來更大的壓力。

以啞鈴二頭肌彎舉的動作來說，手肘彎曲將啞鈴往上舉是向心收縮，手肘緩慢伸直將啞鈴放下則是離心收縮。隨著離心收縮執行的量增加，運動後產生的痠痛感覺也會相對增加。其他離心收縮的動作還有像是爬山走下坡、走下樓梯的動作。

高訓練總量

以健身訓練來說，高訓練總量產生的延遲性肌肉痠痛會較多，高訓練總量可能包含比較大重量、多組數、少組間休息時間、每組執行次數多等等，如果要避免訓練後過久的痠痛感，可以更仔細的規劃自己的訓練總量，以漸進式的方式增加訓練量。

無論訓練經驗多少，運動後都還是會產生痠痛感，但同樣的訓練量重複執行，身體會逐漸適應，痠痛感會逐漸減少。

除了痠痛之外的症狀

痠痛感是延遲性肌肉痠痛一定會產生的症狀，除此之外也可能會伴隨其他表現，包含：

• 訓練部位附近水腫
• 關節僵硬、肌肉緊繃、活動度暫時減少
• 觸壓時會有痛感
• 感覺肌肉比較沒有力量

何時需要看醫生

一般來說，運動過後的肌肉痠痛症狀在適當休息之後就會復原，不需要特別進行醫療介入，但若是運動幾天過後，痠痛感完全沒有變化、痠痛或疼痛不減反增、訓練部位附近出現嚴重水腫、尿液變深等等症狀，就需要儘速就醫。

如何預防

預防延遲性肌肉痠痛最好的方式就是逐漸增加訓練量，讓肌肉可以逐漸適應更高的訓練強度，運動過後的痠痛感是不可能完全避免的，所以也需要根據自身痠痛的狀況適當的休息，過度訓練會導致受傷風險增加，一次訓練後如果明顯有延遲性肌肉痠痛的症狀，建議休息幾天後再去執行相同的訓練。

另外，熱身或是伸展都還沒有明確的證據指出可以減少運動後的痠痛感，但運動前適當的熱身可以減少運動時受傷的風險，運動後的伸展可以協助維持適當的關節活動度，避免肌肉緊繃造成的活動度下降。

自我處理

運動過後的痠痛感最需要的就是時間來修復，想要盡快的減少痠痛感，最適合的處理方式就是維持良好的睡眠品質、補充足夠的營養。

如果延遲性肌肉痠痛的症狀過於嚴重，可以透過冰敷、適當按摩、止痛藥來適當緩解症狀，但這些處理方式都只針對痠痛感本身，並不能有效增加受損組織修復的速度。

痠痛感與運動成效的關聯

身體在執行不習慣的活動後都會產生痠痛感，但並不能將痠痛感拿來當作訓練的指標，也就是訓練後身體很痠痛並不代表進步很多，運動的進步需要由其他要素來做評斷。相對的，過度的痠痛感可能表示需要調整訓練量、檢視過程當中是否有不適當的動作，是一個可以輔助檢查訓練過程的指標。

結語

運動訓練需要有適當的安排，漸進式的訓練計畫可以讓進步更有效率，也避免過度的痠痛症狀導致生活品質受到影響。

維持適當的休息、有好的睡眠、足夠的營養補充是讓身體恢復最好的處理方式。

下一次運動過後，可以仔細觀察身體痠痛感覺的變化，如果痠痛持續數天都完全沒有變化，建議尋求醫生或是物理治療的介入，找出問題，讓運動與訓練可以不被傷痛影響。

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