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長距離跑步或騎腳踏車後,出現膝蓋外側的疼痛,用滾筒放鬆髂脛束,通常都會感受到強烈的痠痛。大部分的人都有著會痛才會好的心態,咬著牙繼續放鬆下去,殊不知往往都會導致症狀更惡化。這篇文章將以解剖構造為基礎,帶你了解什麼是髂脛束症候群。
醫療免責聲明
任何疾病或傷害的症狀都因人而異,瞭解症狀的同時,也要知道如何尋求正確的醫療管道。若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您,建議直接尋求專業的醫療管道,交給專業的醫師或是物理治療師進行評估及治療,恢復的速度才會更快哦。
什麼是髂脛束
髂脛束顧名思義連接髂骨及脛骨,是一束很強的結締組織。主要由臀大肌、闊筋膜張肌及股直肌深層肌腱所延伸成,周圍緊鄰股外側肌及股二頭肌,主要負責髖及膝蓋的穩定。其遠端的接點接在脛骨上面,因此也間接控制足部的穩定性。由此可知,髂脛束對於下肢三關節(髖、膝、足踝)的控制都非常重要。
疼痛成因
並不是摩擦而致
在以前的觀念,認為髂脛束會在膝蓋彎曲及伸直的時候,於股骨外側前後滑動,因為來回摩擦而導致髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome)。然而,在超音波影像漸漸發展後,發現髂脛束有分前束及後束。在伸直時,前束的張力會上升;在彎曲時,後束的張力會上升,才有肉眼看覺得是來回滑動的錯覺。
組織壓迫
在膝蓋微彎曲,約15-30度時,髂脛束後束的壓力會上升,壓迫位於股骨外上髁的脂肪、骨膜或滑液囊,刺激其中的神經及血管,導致發炎及疼痛。常見於需要做反覆膝蓋彎曲的運動,如長跑、騎腳踏車等等。由此可見,不論是用滾筒或按摩球直接在髂脛束上做按壓,都會使得症狀加劇,需要特別避免!
風險因子
風險因子是指可能與疾病相關的因子,並非直接因子。因此,即使你有髂脛束症候群也不一定都有以下的特徵。
髂脛束緊繃
髂脛束和肌肉不同,本身並不具有收縮的功能,不會自發性的緊繃。髂脛束緊繃的原因是來自於周遭肌肉的拉扯,像一條橡皮筋般被拉得很緊。緊繃的肌肉會讓整個下肢的控制變差,而隨之緊繃的髂經束也可能使股骨外上髁的壓力增大,都可能提高受傷的風險。
核心控制不佳
核心控制不佳,會讓軀幹的穩定性下降,進而使下肢出現多餘的旋轉及偏移,使得周遭的肌肉不平衡,增加運動負擔。
臀肌失能
臀肌重要功能之一就是在腳落地時控制膝蓋內夾的動作,若無法有良好的離心控制能力,在每一步踩地時會使髂脛束的張力上升。另一方面,若臀肌無力,會使擴筋膜張肌產生代償性緊繃,也會讓髂脛束變緊繃。
扁平足
扁平足在踩地時,除了足弓塌陷外也會伴隨著脛骨內轉,使得髂脛束被拉得更緊。
運動量
從事耐力型的運動,或是一段時間沒運動突然一下子運動量太多,都會增加受傷的風險。
治療
滾筒、按摩球放鬆
以放鬆周遭肌肉組織,來達到降低髂脛束張力的效果,但並非直接壓在髂脛束上。
建議放鬆的肌肉有:
- 股外側肌
- 膕旁肌
- 臀大肌
- 闊筋膜張肌
- 股直肌
下肢及核心訓練
下肢訓練可以大略分為動作控制及肌力訓練,而核心的訓練會強調整體性的活化,而非單做仰臥起坐或束脊肌訓練。主要目的是增加下肢的穩定性及控制,維持肌肉平衡,避免代償性的緊繃。
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