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前言

深蹲腳的站距應該多寬且腳該往外開多少度一直都是備受爭議的話題之一，不同教練及書籍上都有不同教法，甚至有些特定站法被認為是能夠更強化某部分肌肉。如此不一致的說法很容易讓一般人無所適從，採取不適合自己的站法有可能就會造成傷害。本篇文章將介紹一些應該考量的因素並教你找尋最適合自己的站法。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

在健身房中，很常流傳著不同的深蹲站法，目的是想要針對特定肌群產生更多刺激。很多人認為髕骨外翻是因為股外側及內側力量失衡所致，為了刺激更多股內側肌，會採寬站距並把腳往外打開 45 度；也有些人因美觀需求想要特別強化股外側或內收肌而採用其他特別的站法。

然而，目前的研究證據來看，不論是寬／窄站距或者是腳尖指向內／外／前方，在肌電圖訊號上，都不會有顯著變化，沒有辦法透過特定的站法，刺激更多股外側、內側或內收肌群。

在深蹲的主動肌中，唯一比較特別的是臀大肌，採用寬站距會比窄站距活化得更多，但如果想特別訓練臀大肌，可以執行其他更有效率的動作，如臀推，比較不會深蹲來當主要訓練動作。

因此，如果以肌肉活化差異的角度切入，並不會特別建議該怎麼樣站，因為大部分肌肉活化情形都不會受影響。

個體差異主要針對下肢三關節來討論。髖關節可以分為髖臼及股骨，髖臼深淺及排列方向，股骨長度以及在水平面、額狀面傾斜角度，都會影響到髖關節活動狀況。膝關節會有些微旋轉角度上的差異。足底關節包含踝關節、距下關節、跟骰關節及距舟關節排列都有很大的個體差異，影響到旋轉及背屈活動度。

除骨頭本身外，肌肉及關節囊的緊繃程度也是需要考量的差異。

綜合以上來看，沒有一個站法適合每一個人，每個人都應該有屬於自己的站距及腳外開角度。即使是同一個人，兩腳也可能存在著些微不同。

最直接的方法就是自己嘗試不同的站距以及雙腳打開的程度，看哪一個組合可以讓自己在保持脊椎中立及骨盆不眨眼的狀態下蹲到最低。然而，有些人主要會因踝關節角度受限，本來就沒有辦法蹲得很下去。這時可以將腳後跟墊高，或使用四足跪的姿勢下測試。

四足跪姿下，保持脊椎中立且骨盆不後傾往後坐到極限的位置，調整雙膝的距離以及外轉的程度，找到可以坐到最後面的擺位，這時主要是在測試髖關節的動作。

如果自己對身體的感受度沒有到那麼好的話，可以採用跳躍落地法來決定自己深蹲該怎麼站。

方法很簡單，只要大力往上跳再落地，這時雙腳站距以及外開角度就是適合身體負重的姿勢。比較要注意的是不要跳得太小力，可以想像跳起來，膝蓋盡量去碰到肚子但不用身體去代償碰膝蓋，確保落地衝擊力不會太小，讓身體自己調整適當的姿勢。

每個人深蹲適合的站法都不同，只要選擇自己舒適且能蹲到最低的姿勢即可，不需要考量選擇性活化哪塊肌群而採用特殊站法。