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前言
當長時間久坐後或運動完隔幾天肌肉感到不舒服時，大部分的人會選擇用靜態伸展來緩解不適。然而，不論是下背痛去伸展下背及大腿後側，或是肩頸痠痛伸展頸部肌肉，效果似乎都不是很好，有時甚至會更不舒服。透過這篇文章，帶你了解肌肉為什麼會緊繃及伸展的原理為何。
肌肉緊繃的原因
能量不足
肌肉在收縮及放鬆時，三磷酸腺苷（ATP）扮演了很重要的角色。若肌肉長期屬於縮短位置，一來是大腦會習慣身體在不好的位置，二來會導致周遭血管及淋巴被壓迫，讓循環變得不好，肌肉因此沒辦法得到足夠的三磷酸腺苷（ATP）來解開鍵結，進入一個越來越緊縮的惡性循環中。
肌肉本身無力
當肌張力不平衡，過度活化的肌肉會將較弱的肌肉拉長，被拉長的肌肉就會像一條拉緊的橡皮筋般的緊繃，這時若又做伸展會更不舒服。
關節不穩定
當關節不穩的時候，肌肉會啟動保護機制，用力繃緊來增加關節的壓縮力（compression force），來抵抗會造成傷害的剪力（shear force），減少關節的不穩定。
肌肉或關節失能
在做一個動作的時候，身體各部位需要共同協調，如果整個動作鍊中有弱連結（weak link）的產生，就會導致某些肌肉代償性的過度活化。
伸展能解決什麼？
可以拉伸過度縮短、緊縮的肌肉，連帶刺激肌肉中的本體感覺受器及促進循環，達到放鬆肌肉、增加肌肉延展性的效果。
靜態伸展的原理
應力應變曲線
應力應變曲線（stress-strain curve）是描述軟組織物理特性的圖，在受力時主要分為三個區域，各自有不同的特性：
- 腳趾區（toe region）：用一點點力就能產生很多的應變，就像平時把橡皮筋從鬆拉到緊的時候，不用花什麼力氣就能使橡皮筋變長很多
- 彈性區（elastic region，見下圖一）：應力跟應變大致成正比，且在拉長跟回復時都走同一個路徑，在動態伸展（dynamic stretching）時主要就是在這個區域下活動
- 塑性區（plastic region，見下圖二）：組織拉伸到此區域時，想要再多拉長一點，需要較大的應力，最重要的是，當組織不再受力時不會照著原本的路徑回復，會走另一條路徑，而最終的回復長度會比一開始還要長，造成能量損失，稱遲滯現象（Hysteresis），是靜態伸展（static stretching）中，能夠提升柔軟度的主要原理之一
潛變及應力鬆弛現象
伸展在生物力學中，除了有應力跟應變的參數外，還要考慮到時間的因素。由於肌肉具有黏彈性（viscoelasticity），應力跟應變的改變會和時間有關係。潛變（creep）現象是當應力固定時，隨著時間的增加，應變會越來越大；應力鬆弛（stress-relaxation）現象是當應變固定時，所需要維持相同應變的應力會越來越小。上述兩個現象都說明了時間的重要性，伸展的時間如果太短，效果會比較差；如果伸展的時間太長，也可能會造成反效果，造成肌肉形變太大或是肌肉力量下降。一般建議伸展15-30秒為主，且不超過60秒。
伸展不能完全解決問題
鬆的越鬆，緊的越緊
若伸展動作橫跨很多肌肉或關節，則會傾向拉伸較鬆的組織，而導致原本緊的組織更加代償性的緊繃。所以如果是屬於單點或小區域的緊繃，用按摩球或按壓的方式放鬆會比伸展更適當。
緊繃的後腿
當我們在蹲、跳、跑時，身體做髖屈曲的同時會伴隨著骨盆前傾，此時候大腿後側的膕旁肌群需要做離心的控制。然而，當離心控制不好，又需要穩定住骨盆時，身體會採取把肌肉縮緊的的策略，好能夠把骨盆抓住。緊繃的膕旁肌群除了造成大腿後側的不適感之外，也可能造成下背疼痛，這時若採用靜態伸展，可能會使後腿更加無力，代償後變得更加緊繃，如果要解決根本的問題，就需要訓練整個腿後側離心收縮的控制能力。
總結
讀完這篇文章，你需要知道的是：
- 靜態伸展只能緩解處於縮短位置而緊繃的肌肉造成的不適
- 伸展不能解決所有的問題，還需要搭配特定部位的訓練
- 單點或局部區域的緊繃，用按摩球或按壓的方式會比伸展還有效果
