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前言

一般來說，計算訓練總量會以一週（microcycle）為單位，用總組數、一組做幾下、重量（公斤數、 % of 1 RM、RM）等參數來做估計，然而做每一下的速度是很常被忽略的一個參數。以臥推為例，若同樣都用 10 RM 的重量做，用 2 秒一下的速度可能可以做 10 下；用 10 秒一下的速度可能只能做 6 下，但兩種情況下都達到力竭，如不考慮速度這個參數的話，後者訓練總量或者強度是被低估的。為此，本篇文章將會介紹節奏訓練（tempo training）的應用及做動作速度如何影響訓練。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

節奏訓練介紹

在做重量訓練時，動作節奏可以分兩種：自主控制及不自主控制下的節奏。在做很重的重量或做到最後幾下出現疲勞時，自然而然向心收縮節奏會變慢，這樣便有利於力量輸出，屬於不自主的控制。另一方面，動作節奏也可以經由自主控制，預先分配離心、向心期及中間的過渡期所想要花費的時間，藉此達到特殊的訓練目的，而其中不同時期的時間會以四個數字來表示，如 4110 、 2020 等等。

數字含意

節奏訓練的簡單標記會由四個數字組成，依序為離心收縮、等長過渡、向心收縮、等長過渡。以 4110 深蹲為例，花費 4 秒蹲到底後會維持 1 秒，再接著用 1 秒起來，中間不停留（0 秒）接著再蹲下一個，循環到做完這組為止。

要注意不是所有動作都是從離心收縮開始，如徒手引體向上就是以向心收縮開始，這時候就會從第三個數字（向心收縮時間）開始做循環。

另外，在第三個數字有時候會選以 X 表示，意思是盡可能用最快速度做向心收縮。根據動作節奏不同，可能會影響刺激目標。若是將離心轉向心期秒數設為 0 ，馬上做向心收縮，動作模式會比較像伸展–收縮循環，能夠引起牽張反射及刺激到較多肌腱及筋膜等儲存彈力的組織。反之，若在離心收縮完稍做停留，彈力位能大部分會轉變為熱能損失，後續向心收縮會較刺激到肌肉本身的收縮力。

肌肉受張力時間

肌肉受張力時間（time under tension），簡稱 TUT，指的是肌肉總共用多少時間來完成這個動作。

以 4110 為例，使用 6 秒完成一下，若是一組做十下， TUT 就會是 60 秒。當 TUT 變長時，表示用較多時間來完成動作，如此可能會使動量減少讓力量輸出功率下降、每組能做的次數下降以及能負荷的重量下降（不能舉到太重），但因為力作用時間長，整體肌肉的受力還是能夠累積到一定的量。

應用

肌肥大

肌肥大基本原理是造成肌肉損傷及代謝壓力後，身體會生長出更強壯的肌肉。透過一定強度的機械張力（舉的重量）、肌肉受張力時間（TUT）、組間休息時間及訓練總量去影響肌肥大成果。特別要注意訓練造成的肌肉損傷及代謝壓力適度就好。主要因為上述參數會互相影響，不宜太極端，需要整體考量才能達到最好的肌肥大效果。

若要使用節奏訓練來達到肌肥大的目的， TUT 建議在 5～6 秒左右。離心期可以分配比較多時間，藉此累積代謝壓力、促進賀爾蒙反應及達到較多的肌纖維破壞；向心期可以分配較少時間，藉此達到較好的肌肉及神經活化。因此，建議可以用 4020、 4010 的速度來做肌肥大的訓練。

在 2008 年的一篇研究（Tanimoto M et al., 2008），比較低重量但 TUT 長（3030；55～60 % 1 RM）及高重量但 TUT 短（1011；80～90 % 1 RM）兩組受試者，做全身性重量訓練的效果，每組動作為 8 RM 的強度，其組間休息時間與訓練量都相同。結果顯示兩組肌肥大效果沒有顯著差異。也就是說，運用節奏訓練，可以用低重量來達到與高重量相同的肌肥大效果。

因此，若是身體狀況不適合拿高重量，如初學者、傷後回歸或不想造成太多關節壓力的人，可以透過節奏訓練來達成肌肥大的效果。

肌力

肌力主要可以分為兩種方式來評估，等速肌力儀及動作的 1 RM。兩者的差別主要在於等速肌力儀較能獨立測單一肌群的力量，1 RM 的測量是以動作為導向，如臥推、深蹲、硬舉等等最多可以舉多重，而 1 RM 是一般較常採用的肌力指標。

增加 1 RM 主要的原則是高重量（＞85%）加上訓練特異性會有比較好的效果。高重量可以徵召更多運動單位，訓練神經肌肉功能；訓練特異性指的是練什麼補什麼，想要增加臥推重量，直接用臥推這個動作做為訓練會比較理想。原因是這種全身性動作除了主動肌要強壯外，周遭肌群也要協調的收縮，提供穩定性及動作平順度，另外還需考量動作控制熟練度，對動作越熟悉越能夠有效率的完成。

節奏訓練對於肌力的影響在目前的研究結果中並沒有很一致性的結論，大部分顯示沒有顯著差異。可能是因為在節奏訓練中，將 TUT 變長就必須選用較輕的重量不符合增加肌力的原則。即使在向心收縮期選用 X （最快速度收縮）的節奏來訓練，目前也沒有很一致性的結果。

雖然節奏訓練可以造成肌肥大的效果，但肌肉橫截面積並不與肌力有很高度的相關，尤其是已經訓練過一段時間的人，因此結果不能直接類推。另外，在做研究時，需定義好評估肌力的方式，如果是用等速肌力儀測量出肌力有上升，不能代表會在 1 RＭ 的重量有顯著提升，兩者還是有存在著一定的落差。

矯正性訓練

在矯正性訓練中，比較強調的是動作控制，以增加動作品質為目標而訓練。透過節奏訓練，使操作者掌握動作速度快慢，較能感知到自己身體在做什麼樣的動作、學習控制不同動作時期以及強迫自己做出穩定且一致性的動作。

總結

調整動作速度是能影響訓練成效的重要因素之一。運用節奏訓練，可以使用低重量達到肌肥大的效果，也能使得動作品質上升，增加對身體的感知，優化動作控制。

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