世界上最好的姿勢？淺談脊椎排列 教你最正確坐姿與站姿

前言

人一天當中醒著的時間佔大約三分之二，不論讀書、上班工作、通勤搭車，對大多數人來說，身體都需要維持在一個固定的姿勢下才能夠好好的做事，而長時間維持姿勢常會造成腰痠背痛的問題，許多不良姿勢多少都聽說過需要校正，為此，是否有一個最正確的姿勢，可以幫助我們長時間維持姿勢而不感到疼痛呢？本篇文章將透過簡單的脊椎排列介紹與動作分析，告訴你何謂最正確的姿勢！

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

脊椎排列

我們的脊椎大致上分為三個區域，分別是頸椎（共七節）、胸椎（共十二節）、腰椎（共五節），還加上薦椎後連接至骨盆，這三個區域的脊椎骨各自有不同的形狀，形成排列時也有不同的曲度，幫助我們在直立的姿勢下，可以適當的分散體重帶來的壓力，適當的脊椎排列可以幫助我們免於脊椎傷害，如椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等等的問題。

脊椎排列有特定曲度，協助我們分散體重所產生的壓力

胸椎與腰椎的排列較像，會形成向前凸的曲線，而胸椎因為胸腔部份含有心臟與肺臟，再加上連接肋骨的關係，會形成向後凸的曲線。

這樣的曲線排列可以幫助脊椎更能夠承受站立或坐姿時體重帶來的壓迫，如果脊椎都是直直的排列，越下面的脊椎就會受到越大的垂直壓力，很快就會產生退化並且帶來疼痛。

脊椎曲度分力示意圖

有適當的曲線，可以幫助我們將體重往前後的方向分散，讓每一節脊椎都可以分擔壓力。

如果脊椎排列曲線不正確，會導致從側面看起來，在某些點會有特別明顯的折線，這些折線處表示脊椎受到較大的壓力，這些地方未來就容易會變成受傷的位置。

最正確的姿勢

因為脊椎有自己適當的排列，我們不論在坐姿或是站姿下都會希望可以讓脊椎維持在最自然的排列，根據坐與站的不同，髖關節彎曲角度會有所變化，進一步會影響骨盆的位置，最後影響到整個脊椎的排列，想要有好的姿勢，就要先了解在不同姿勢底下，骨盆分別會容易處在怎麼樣的位置。

坐姿下的骨盆位置：容易後傾

在坐姿的情況下，髖關節彎曲角度較多，使得骨盆較容易被擺在後傾的位置，進一步影響腰椎使得腰椎容易從前凸的角度變為後凸，這時體重大多都會承重在腰椎上，進一步產生腰痠的狀況。

坐姿下可能產生的問題

腰椎與胸椎都呈現後凸的情況下，會導致我們的視線向下，無法自然的向前方看，這時需要上頸椎的伸直來幫助我們抬頭，久而久之會連帶產生烏龜頸的問題。

站姿下的骨盆位置：容易前傾

站姿下因為髖關節被伸直，如果活動度不佳，骨盆容易處在前傾的位置，使得腰椎過度前凸，在轉折最明顯的位置就會過度受力，導致滑脫的風險增加。

側面姿勢鉛垂線

站姿下的身體排列，可以從側面透過姿勢鉛垂線（plumb line）來觀察，理想狀態下，我們的耳垂、肩峰、大轉子、膝蓋關節、外踝應該要排列成一直線，讓我們站立時的重量在身體當中個部位適當的分散，最後傳入地面。

長時間維持姿勢的肌肉緊繃

身體當中的肌肉會分為姿勢肌肉（posture muscle）與相位肌肉（phasic muscle），姿勢肌肉的耐力較佳，可以幫助我們抵抗重力，長時間維持一個姿勢，但維持單一姿勢過久，容易導致肌肉處在收縮的狀態下無法放鬆，要能夠長時間維持坐姿，建議 30 分鐘左右就要稍微活動一下，讓姿勢肌肉可以透過活動得到放鬆，再去應付接下來的姿勢需求。

最好的姿勢：下一個活動的姿勢

回到最開頭的問題，世界上最好的姿勢是什麼？答案是「下一個姿勢」，因為人體的動作應該要是多變化的，如果長時間維持同一個姿勢，則任何姿勢都是錯誤的。

姿勢產生疼痛必須要符合因素，第一是關節在不正確的排列下，有不適當的受力；第二是長時間維持同樣姿勢，使得肌肉也緊繃，無法協助關節活動。因此要找到最正確的姿勢，可以從上述坐姿與站姿建議開始調整，並切記不要長時間維持同一種姿勢，保持身體持續活動，就能免於姿勢產生的疼痛！

結語：最佳姿勢建議

根據上面所介紹的姿勢狀況，可以整理出幾項原則，幫助我們建立最不會產生疼痛的姿勢。

1. 姿勢產生疼痛必須要符合因素，第一是關節在不正確的排列下，有不適當的受力；第二是長時間維持同樣姿勢，使得肌肉也緊繃，無法協助關節活動。
2. 在坐姿下避免過度骨盆後傾，用核心出力將骨盆前傾並坐在坐骨上，讓脊椎的壓力得到適當的分散。
3. 站姿下則避免過度的骨盆前傾，運用核心力量，讓身體的耳垂、肩峰、大轉子、膝蓋、腳踝可以維持一直線。
4. 不論何種姿勢，都不應該長時間的維持，每隔 30 分鐘就需要起來活動，轉換姿勢有助於姿勢肌肉放鬆，使得整體工作時間延長並減少肌肉酸痛問題。