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前言
黏滯點是整個動作行程中最難的地方，也是決定個人最佳（PR）重量的關鍵點。 如果想要突破自己所能做的重量就需要針對黏滯點來加以訓練。黏滯點背後機制非常複雜，並非單一面向可以解釋。因此，本篇文章將會介紹不同的訓練策略，幫助你克服黏滯點。
醫療免責聲明
任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！
訓練策略
孤立訓練
在做動作的過程中，人體關節會各司其職，完成各自的工作以讓我們做出想要做的動作，如果其中有比較弱的關節，會將其稱作弱連結（weak link），是限制我們動作的主要因素。我們可以透過孤立訓練，哪裡弱就練哪裡，補足弱點，讓動作表現更好。以臥推為例，主要會由肩關節及肘關節來完成動作，分別由胸及三頭肌作為主動肌。如果黏滯點出現在向心收縮的初期，代表胸肌力量不足，可以先進行胸肌孤立訓練；如果黏滯點出現在向心收縮的末期，代表三頭肌力量不足，可以先進行三頭肌孤立訓練。
拆程訓練或等長收縮
肌力訓練強調訓練的特異性，除孤立訓練外，直接練習想進步的動作也非常重要。
以深蹲為例，黏滯點通常會發生在大腿與地面平行時附近的位置。我們可以縮短動作行程，不蹲到那麼低，如箱上二動深蹲。蹲下的角度不會很低，先在黏滯點之上訓練身體承重能力以及肌肉向心收縮協調性。因為動作沒有過黏滯點，所以選用重量可以略高於自己的 1 RM ，藉此達到良好刺激。
此外，我們可以單純做槓鈴撐重，也就是只做起槓維持等長收縮，沒有做蹲，同樣也可以選用超負荷的重量。
如果想要針對肌肉主動收縮的力量做訓練，可以只單純練習向心的動作，如安德森深蹲。這個動作可以去除筋膜及肌鍵所提供的被動彈性位能以及牽張反射，將重點聚焦在主動收縮的能力上。
善用動量
在離心迅速接向心收縮時，會使被動組織釋放彈性位能且誘發牽張反射使肌肉反射性收縮，此時會在向心初期提供一個很大的動量。我們可以仿照增強式訓練的概念，進行一動深蹲訓練。
動作進行會在離心及向心間快速切換，藉此可以使被動組織產生適應性以及訓練牽張反射，使力量變大，同時也可以讓身體更習慣動作產生的動量，在真正做完整動作時能夠更有效率的順著動量把重量舉起。
改變動作技巧
如果是初學者或動作尚未成熟的人想要追求更大的重量，會建議先從動作的熟練度以及正確度下手，可以自己觀察或者是請教練幫忙。
倘若是已經有一定程度的人，這時可以試試不同的動作技巧，包含握距、站距等等。深蹲可以嘗試不同的背槓方式（高／低），兩者關節動作及肌肉出力比例會稍不同，選出自己有優勢的方式即可。硬舉可以嘗試傳統硬舉或相撲硬舉，一樣也是選擇對自己有利的方式，較進階則可以加入圓背的技巧。
使用變動性阻力
槓鈴及啞鈴是在健身房中常被使用的阻力，在動作過程中重量不會改變，為固定阻力，其造成的力矩僅會受到不同動作角度下的力臂影響。黏滯點是決定我們可以做多少重量的關鍵點。換句話來說，一般我們做的重量會被黏滯點限制住，如此就低估了我們過黏滯點後的負重能力，其實只要過黏滯點我們可以做得更重。
因此，為了最大化刺激肌肉，使其產生適應性，可以加上變動性阻力，如鐵鍊、彈力帶等，隨著向心期演進，其阻力漸增，可以在過黏滯點後加重阻力，使整個動作過程中難度差不多，進而使肌肉獲得更好刺激。
以深蹲為例，彈力帶或鐵鍊會掛在槓鈴及地板之間。蹲到最下面時，鐵鍊會都落在地板上，彈力帶處於縮短位置，此時幾乎只有槓鈴及槓片的重量；站起來時，鐵鍊離開地板，彈力帶開始產生張力，其提供的阻力會慢慢變大，在最高點時達到高峰。
結語
產生黏滯點使重量舉不起來的原因非常多。透過不同層面的分析及訓練，才能順利克服黏滯點，突破個人最佳表現。
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