588

前言

五十肩的在度過漸凍期以後，容易在盂肱關節囊產生沾粘，導致肩膀活動度受限，這時會建議個案尋求物理治療的協助，透過徒手治療與運動治療將關節活動度與穩定度重新建立起來。

本篇文章將分享幾項簡單五十肩居家運動，若是五十肩患者或是有肩膀活動度受限的情況，就可以嘗試執行這些運動！

醫療免責聲明

任何疾病或傷害的症狀都因人而異，瞭解症狀的同時，也要知道如何尋求正確的醫療管道。若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議直接尋求專業的醫療管道，交給專業的醫師或是物理治療師進行評估及治療，恢復的速度才會更快哦！

運動前須知

運動停止的時機點

五十肩常因為盂肱關節囊當中有嚴重沾粘而導致活動度受限，在執行運動時可能會對關節內的組織造成牽拉，因而導致發炎的症狀重新出現，若您執行運動時有出現下列幾項症狀，建議先停止運動或是進一步尋求專業醫療人員協助：

• 運動後產生的痠痛持續2 天以上
• 休息時感覺肩膀區域發熱
• 休息時肩膀區域持續疼痛

挑選適當的環境

運動執行需要在正確的環境下才能讓運動訓練更有效率，同時也建議您可以先準備好運動需要的器材，參考下列敘述來檢查是否已經準備好進行訓練：

• 有足夠執行運動的空間，居家運動請小心身旁的家具，避免運動時碰撞
• 這次的運動會使用到長度足夠雙手抓握的雨傘或拐杖，可先行準備

運動劑量應由醫療人員訂定

不同個案適合的運動種類與劑量不一定相同，此文章介紹的為最基本的運動劑量，自行調整次數與組數應視情況而定，若是增加運動量時有上述需停止運動的狀況發生，建議直接找醫療人員評估。

五十肩居家運動

五十肩復健運動可以分為兩個部份來執行，第一部是透過關節的拉伸動作將肩膀沾粘伸展開來，雙手同時抓握拐杖，透過好側的手協助患側手進行不同方向的伸展，可以有效改善關節沾粘的問題。第二部份是透過肌力訓練，建立肩膀關節的穩定度，進一步讓活動度變好的盂肱關節可以更順暢的活動。

第一部份：活動度訓練

活動度訓練主要以伸展為主，執行時需要在能活動到的最大角度稍微做停留，感受盂肱關節的拉伸，動作過程都應控制速度，過快的拉伸容易導致肌肉損傷，進一步導致發炎的症狀。

鐘擺運動

原文名稱：Pendulum exercise

次數：順時針與逆時針方向各 20 次

鐘擺運動並不需要任何器材，只要身體靠近桌緣或是床緣，將手部自然下垂，在肌肉都是放鬆的情況下，往順時針與逆時針方向擺動手部，感覺重力將手臂向地板拉伸，動作過程當中要感受盂肱關節的延伸。

注意動作過程當中不可以讓肩膀肌肉出力，要保持肌肉都是放鬆狀態。

肩膀向前舉

原文名稱：Shoulder flexion AAROM

次數：3 組各 10 下

接下來三個動作都是「受到協助的主動動作」（Active assisted movement），透過雙手抓握拐杖或是雨傘，由好側的手帶動患側手動作。

第一個動作是將手向前舉起，躺在床上或站著執行這個運動都可以。將雙手同時握住拐杖或是雨傘，緩慢的將手向前舉起過頭，不一定需要舉到正上方，但盡量完整做到動作可及的範圍。

請記得，動作時要保持身體穩定，不過度搖晃身體，控制動作的速度，訓練的效果會最好。

肩膀向側面舉手

原文名稱：Shoulder abduction AAROM

次數：3 組各 10 下

第二個動作是將手向側面舉起，動作的過程保持患側手的手肘都是伸直的，同時可以適當的彎曲好側手的手肘，讓動作的幅度更完整。

肩膀向外旋轉

原文名稱：Shoulder external rotation AAROM

次數：3 組各 10 下

第三個動作是肩膀向外旋轉，將患側手的手肘夾在身體旁，用好側的手帶動患側手往外轉開，動作過程當中要保持手肘持續靠在身體旁邊，注意不可以將手肘打開。

若是運動時發現手肘容易離開身體，可以在手肘與身體之間夾住一條毛巾，再重複一次運動，並試著保持毛巾不掉落。

第二部份：肌力訓練

肌力訓練透過增加負重挑戰肌肉做動作以增加肌肉力量，一開始可以以自身體重作為訓練重量，等習慣練習的運動過後，可以在手上握住一個裝滿水的水瓶以增加負重，更進一步訓練肌肉的力量。

肩膀外轉穩定度運動

原文名稱：Shoulder external rotation exercise

次數：3 組各 10 下

訓練外轉的動作可以增加肩膀旋轉肌群的肌力，讓動作時肩膀的穩定度更好。執行運動時請將患側手朝上側躺在床上，將患側手手肘夾在身體旁邊，動作過程要保持手肘不離開身體旁邊，這是起始動作。

運動的動作就是單純將手慢慢往外轉開，當外轉到不能再轉時就稱為結束動作。

肩膀內轉穩定度運動

原文名稱：Shoulder internal rotation exercise

與上一個動作相反，這次要將患側手靠在床上，保持手肘九十度，握拳並緩慢將手往內轉，讓掌心慢慢往肚子靠近。

要從結束動作恢復到起始動作的時候，稱為離心收縮（Eccentric contraction），這段動作不可以過快，應緩慢且穩定的做。

由於身體重量會壓在患側手上面，如果壓住肩膀會感到明顯不適，這個運動就不建議執行。

結束運動後

五十肩居家運動後的成果

透過伸展或是運動可以增加我們對身體的感知程度，無論是在做伸展的過程中更知道自己肩膀可以活動的範圍，或是在肌力訓練的過程中知道肩膀出力的感覺，都是某種程度上的進步。並不一定是要看到肌肉變大或是要活動度變多才是運動有效果，透過運動增加對身體的感知，未來在預防二度傷害時也會有很大的幫助。

運動結束後大約 12～24 小時開始可能會感覺到肩膀區域附近有痠的感覺，這是十分正常的，但若痠痛感持續 72 小時以上，或是感覺肩膀區域持續的發熱、刺痛，請暫時停止自己執行運動並尋求醫療專業的協助。

運動頻率與調整

隨著運動執行會感覺到肩膀活動度慢慢增加或是肌力進步，這時可以透過增加運動的總量來更進一步訓練， 運動總量組成由運動強度、次數、組數、類型來決定 ，要更加進步可以增加訓練的頻率或是增加訓練時拿水瓶的重量等等。

嘗試進步時要記得文章最一開始提到停止運動的時機，不過度訓練才可以讓進步的速度更快。

結語

五十肩的復健是一條漫長的路，最正確的治療方式應該要包含各種方面的進步，從肩膀活動度、肩膀關節附近的肌肉力量，到日常照顧肩膀的方式與瞭解所有五十肩的細節都應該要納入其中，期望透過一系列肩膀訓練的動作，能使活動受限的肩膀慢慢恢復到正常的樣子！

喜歡我們的文章歡迎訂閱 Moofin 電子報並將此文章分享給更多人知道！