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前言
在旋轉肌受傷的個案中，很多都伴隨著肩胛下肌無力甚至肌腱撕裂，可能造成肩膀內轉力量不足以及穩定性下降。常見訓練會將肩膀擺在不同角度下，做肩膀內轉動作，藉此想達到強化肩胛下肌的目的。然而，有研究指出，在肩膀內轉動作中，肩胛下肌活化其實不高，訓練效果可能沒有那麼好。這篇文章將介紹肩胛下肌的功能以及肌肉活化程度較高的運動。
醫療免責聲明
任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！
肩胛下肌功能
肌肉動作
肩胛下肌一般被認為是做肩膀內收以及內轉的肌肉。
然而，在肩胛骨平面及矢狀面上，會變成肩膀外展／屈曲的肌肉；在冠狀面上雖然是做內收的動作，但對於肩關節的力臂相較其他內收肌肉來說很小，特別是肩膀在低外展角度位置時，因此肩膀內收動作主要還是由胸大肌及闊背肌負責。
肩膀在休息位置（resting position）下，肩胛下肌內轉力臂會最大。從不同平面將手抬到 90° 下，內轉力臂大小排序為矢狀面 ＞ 肩胛骨平面 ＞ 冠狀面，其反應了做內轉動作的優勢大小。在三種位置下，內轉力臂都比在休息位置下小。
也就是說，將肩膀擺在休息位置較利於做出內轉；在外展 90° 下較不利於做內轉。綜合來看，肩胛下肌內轉力臂都比其他內轉肌肉來得大，因此在肩胛下肌的兩個動作（內收、內轉）中，內轉重要性會比較大。
提供肩膀穩定
肩胛下肌緊連著前側肩關節囊，與後側棘下肌共同負責穩定肩關節，兩者協調的收縮，可以使得肱骨頭穩定地在關節內轉動，而不過度滑動。常見情形為肩胛下肌無力，在肩關節做外轉時，會造成肱骨頭往前跑，使得前側韌帶或二頭肌長頭肌腱壓力過大。
此外，肩胛下肌具有提供二頭肌長頭肌腱穩定的功能，為二頭肌滑輪系統（biceps pulley system）中的組織之一。若因肩胛下肌無力造成二頭肌長頭肌腱穩定性被破壞，同時也會反過來使得肩胛下肌受壓過大，形成一個惡性循環。由上述可見，肩胛下肌在肩膀穩定性中扮演很重要的角色，特別是上半部分（靠近關節及二頭肌）。
功能性分區
肩胛下肌可以粗分為上、下兩部分。上半部分因緊鄰肩關節及二頭肌腱，主要是負責肩關節穩定，在過肩運動中會很明顯活化，也是喙突下夾擠常見的受傷區域；下半部分具有比較大的內轉力臂，主要做內轉動作。
因兩區功能不同，因此在不同運動下，兩者可能會有不同的活化程度，在做分析時需要特別注意！
運動介紹
肩膀內轉
對於肩胛下肌訓練來說，最為常見的就是內轉運動。一般認為可以將肩膀擺在不同外展角度（0°、45°、90°）下，做內轉的動作。但是，在先前肌電圖的研究指出，隨著外展角度增加，肩胛下肌下半部的活化程度會下降，在 90° 時幾乎偵測不到顯著活化。再者，做內轉運動時，肩胛下肌活化的程度與別種運動相比並不高。
因此，肩膀內轉運動建議在外展角度 0° 下執行，可以在復健初期執行這個動作，等到可以負擔更大強度時，就應該換練習下面所提的其他種運動。特別注意在做這項運動時，需避免上手臂做出內夾的動作。
上臂前撐
在上臂前撐動作中，因為要把體重放在肩膀上，所以非常挑戰肩膀穩定性。在肌電圖研究中，除肩胛下肌外，其餘肩膀周遭肌肉也都有很高程度的活化，而這個動作同時也能有效訓練前鋸肌，改善肩胛骨的控制。
如果在復健期中想加強肩膀及肩胛骨穩定性，上臂前撐是很有效的運動。比較要注意的是，這個動作比較沒有辦法挑戰到肩膀離心的能力，若復健期進展到功能性訓練的階段，建議加入別種運動。
動態環抱
這個動作的起始位置為肩外展 60°、手肘彎曲 45°。相較於前面所介紹的動作，在外展角度較高位置下，做雙手往前往內靠近的動作，開始比較進入到功能性階段，上下半部分肩胛下肌及前鋸肌都有很好的活化，建議可以在復健的中後期加入這項動作。
斜向下拉
這個動作的起始位置在肩外展 90°、手肘微彎下，往對側骨盆方向做動作，同時會伴隨內轉。這個動作模擬過肩運動會做的動作，在復健後期可以考慮執行。比起在肩外展 90° 下單純做內轉，能活化更多上下半部分肩胛下肌，同時又具有功能性，且能訓練到更多離心控制。一般人若無特殊目標需求，可以以這個動作作為復健目標。
總結
透過了解肩胛下肌的功能以及不同運動下的訓練原理，能夠使得復原過程更加順利，也較能使肩膀功能順利回復，預防二次傷害。
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