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前言

隨著運動風氣盛行，很多人都會在閒暇時間從事一些喜歡的運動。在運動過程中，難免會有些地方覺得怪怪的，沒有辦法動得很順暢，自行做一些伸展動作，也無法有效解決這個情況。本篇文章會說明影響關節活動度的因素。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

評估活動度需考量的因素

勁度（stiffness）

勁度（stiffness）指的是受外力作用下，抵抗形狀變化的能力。換句話說，勁度高的結構，比較不容易受外力拉開。而在我們人體中，踝、髖、胸椎先天就屬於勁度較高的關節。

擁有高勁度的好處是能夠有效率的傳遞力量及承受體重，但這些關節相對就會比較容易在運動的時候僵硬、活動度不夠。

因此如果要從事一些需要較大活動度的動作，如蹲、跳、投擲等動作，就需要針對這些較緊繃的關節，在熱身或日常生活中加入增加活動度的運動來避免傷害。

鄰近關節假說

人體的關節是一層一層互相堆疊的，在動作的過程中整體都會互相影響。

每個關節在運動中扮演的角色都不太一樣，因先天構造的關係，勁度大的關節本身穩定性大，但也容易緊繃，活動度容易不足，如踝、髖、胸椎等。

勁度小的關節本身活動度大，因此在運動中需要較好的穩定性，如膝蓋、腰椎、頸椎等。

下圖可以觀察到，偏好穩定及偏好活動的關節是相互交錯的，各關節需各司其職才能避免傷害。

關節解離

根據上面的假說，我們可以知道關節跟關節需要分開動作，稱為關節解離。舉髖關節及腰椎來說，有些下背痛的個案是因為腰椎活動度過大而產生肌肉代償性緊繃、椎間盤突出、滑脫等狀況。有時候是因為髖關節活動度不足，在抬腳或推瞪時會有困難，進而會用腰椎伸直及彎曲來代償髖關節伸直及彎曲，才導致腰椎活動度過大。

要解決這個問題，除針對腰椎執行穩定度的訓練外，也要練習髖關節解離，使髖關節能夠獨立活動，不會使腰椎代償。

常見活動度不足的關節

踝

踝關節的構造設計就像一個卡榫，上下卡得很緊，距骨（talus）在先天上的形狀則是前寬後窄，在踝關節做背屈（dorsiflexion）時前端寬的部分進入關節內，會變得更緊。

當活動度不好時，做動作就常常會覺得踝關節前側緊繃不舒服，在不同活動中，需要的背屈角度都不同，其中又以全蹲對於背屈角度需求會較大。

髖

髖關節的構造設計像一個球在碗內移動，但周圍韌帶非常強壯，大部分的情況下，勁度較高（stiff）。

髖伸直（hip extension）是能讓髖關節變得較緊的動作，但在日常生活中，對髖伸直角度的需求沒有很大，比較需要良好的力量傳遞，而蹲或跳時，需要足夠的髖屈曲（hip flexion）及旋轉，髖關節活動角度不足是下背痛及薦髂關節（SI joint）疼痛的風險因子之一。

胸椎

胸椎和頸、腰椎不同的地方在於有連接肋骨，構成整個胸廓，整體屬於勁度較高（stiff）的結構，常見的圓肩姿勢又會使胸椎難產生動作。

在舉手過程中，胸椎需要往動作同側旋轉及伸直（ipsilateral rotation and extension），大部分運動都需要肩膀參與，事先做胸椎熱身有助於預防肩頸及背部的傷害。

一般來說會把胸椎 12 節分為上、中、下三部分。

• 上胸椎（T1-T4）：會比較強調旋轉（rotation）的活動度
• 中胸椎（T5-T8）：是胸椎最僵硬的一段，會比較強調伸直（extension）活動度
• 下胸椎（T9-T12）：比較少做活動度運動，因為此部分胸椎動作特性會比較像腰椎，活動度較高，常見有胸腰椎交界過度伸直（thoracolumbar junction hyperextension）的代償問題，取代腰椎做伸直的動作（extension）這時再做增加活動度的訓練是有害無益

另外，整個胸廓上有連接很多呼吸肌，因此若呼吸模式沒效率，次要呼吸肌緊繃也會導致胸椎活動度下降。

總結

• 比較僵硬的關節需要在主要運動前先動開，避免活動度不夠造成傷害
• 偷懶的關節會害其他關節代償，受傷的風險也會相對增加

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