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前言

健康是現在大眾著重的議題之一，對於生活型態越趨靜態的一般上班族，想要開始有健康的體態第一步都是先減重或是減脂，但減重到底怎麼開始？要先瞭解哪些知識減重效果才會更好呢？本篇文章將會介紹熱量攝取與消耗，並且簡介熱量赤字與減肥的關係。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

熱量攝取與消耗

身體熱量的攝取來源主要是飲食，我們日常吃飯所攝入的營養素，包含碳水化合物、蛋白質、脂肪與其他營養素都含有熱量。而身體一整天會消耗掉的總熱量，稱作每日總能量消耗（Total daily energy expenditure, TDEE），每日總能量消耗可以透過簡單的計算得出，一般大約在 1900～2500 大卡之間。

熱量消耗包含以下四個部份：

• 基礎代謝量：又稱做休息代謝量，是身體維持生命所需要最基本的熱量消耗，像是呼吸、血液循環都會消耗熱量。
• 食物消耗代謝量：與飲食相關，咀嚼、消化、代謝、吸收日常所攝取的食物都增加食物消耗代謝量。
• 運動代謝量：與運動相關的熱量消耗，有氧運動所產生的熱量消耗會比無氧運動來的多。
• 非運動代謝量：除了運動以外身體活動所消耗的能量，例如做家事、走路、爬樓梯等等。

基礎代謝、運動代謝、非運動代謝與食物消耗代謝，將這些項目綜合起來就是每日總能量消耗（TDEE）。

熱量赤字

當熱量消耗大於攝取，相減的差異就稱作熱量赤字。達成熱量赤字是減重與減脂必備的條件，若是每天熱量攝取都比消耗的多，就算運動再多體重也不會因此下降。想要達成熱量赤字，很顯然的可以透過減少熱量攝取與增加熱量消耗來完成。

熱量攝取要減少可以透過飲食控制來完成，而想要增加熱量消耗則可以從增加運動代謝量、非運動代謝量與食物消耗代謝量開始下手。

增加熱量消耗

基礎代謝量與荷爾蒙調節、年紀相關性高，一般人較難以直接改變這部份消耗的量。通常會轉而從改變其他三種熱量消耗以增加熱量赤字。

運動代謝量

運動代謝量可以佔每日總能量消耗大約 5％，雖然佔比較少，但如果是完全沒有運動習慣的人，透過慢慢增加運動的量，一天也可以多消耗到 100～120 大卡的熱量。但對於已經有運動習慣的人來說，這部份能增加的熱量消耗相對就會比較少，要進一步從非運動代謝量與食物消耗代謝量下手。

非運動代謝量

非運動代謝量指的是運動時間以外活動產生的熱量，可以佔每日總能量消耗的 15％，相較於運動代謝量，非運動代謝量所消耗的佔比更多，同時更能夠在生活當中透過改變生活習慣去增加熱量的消耗。

舉例來說，一位住在五樓的上班族，可以透過改變上下樓習慣，使用走樓梯而不搭乘電梯的方式，增加非運動代謝量。另外多走路、增加整理生活環境的頻率也都是可以增加非運動代謝量的好方法。

食物消耗代謝量

食物消耗代謝量指的是身體要進行消化功能所花費掉的能量，包含咀嚼、吞嚥、消化、儲存能量都會產生熱量消耗，食物消耗代謝量可以佔每日總能量消耗的 10％，而吃東西是生活當中不能避免的一個部份，改善飲食習慣同時也可以增加熱量消耗。

想要增加食物消耗代謝量可以多吃原型未加工的食物，減少吃加工食品，將吃飯速度放慢，讓咀嚼的次數增加，減少消化系統的負擔同時也可以增加熱量消耗。

熱量赤字與減重

一般建議想要進行減重的人最多一天不超過 500 大卡的熱量赤字，也就是熱量消耗要大於攝取量，但不超過 500 大卡。

計算出一天維持體重需要的熱量多寡，維持體重的熱量會與生活型態有關，生活當中活動較多的人，需要維持體重的熱量就會較多，這些都可以透過紀錄並計算的方式得到。

知道自己維持體重需要的熱量之後，將這個數值減少減去設定的熱量赤字，就是每日飲食控制的目標，持續這樣的熱量赤字一段時間，就可以達成減重的成果。

在進行減重的這段期間，因為身體的能量不足，時常會造成體能、心情上的負面影響，這時可以考慮透過補碳日或是飲食休息期，讓自己有較充足的熱量攝取，減少減脂與減重時造成的負面影響。

結語

減重與減脂需要從減少熱量攝取與增加熱量消耗兩個面向開始，其中控制熱量攝取又比增加熱量消耗來的更為重要。

一般建議熱量赤字一天不超過 500 大卡，相較之下更重要的是持之以恆的紀錄，維持熱量赤字一段時間才會慢慢看到減重的成果，一天若是過度的減少熱量攝取，可能會導致頭暈、精神不濟、嘔吐等等症狀發生，若有相關症狀，請盡速就醫。

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