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前言
健康是現在大眾著重的議題之一,對於生活型態越趨靜態的一般上班族,想要開始有健康的體態第一步都是先減重或是減脂,但減重到底怎麼開始?要先瞭解哪些知識減重效果才會更好呢?本篇文章將會介紹熱量攝取與消耗,並且簡介熱量赤字與減肥的關係。
醫療免責聲明
任何症狀因人而異,瞭解症狀的同時,也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道,若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您,建議了解症狀的同時,也直接尋求專業的醫療管道,治療交給專業的醫師或是物理治療師,恢復的速度才會更快哦!
熱量攝取與消耗
身體熱量的攝取來源主要是飲食,我們日常吃飯所攝入的營養素,包含碳水化合物、蛋白質、脂肪與其他營養素都含有熱量。而身體一整天會消耗掉的總熱量,稱作每日總能量消耗(Total daily energy expenditure, TDEE),每日總能量消耗可以透過簡單的計算得出,一般大約在 1900~2500 大卡之間。
熱量消耗包含以下四個部份:
- 基礎代謝量:又稱做休息代謝量,是身體維持生命所需要最基本的熱量消耗,像是呼吸、血液循環都會消耗熱量。
- 食物消耗代謝量:與飲食相關,咀嚼、消化、代謝、吸收日常所攝取的食物都增加食物消耗代謝量。
- 運動代謝量:與運動相關的熱量消耗,有氧運動所產生的熱量消耗會比無氧運動來的多。
- 非運動代謝量:除了運動以外身體活動所消耗的能量,例如做家事、走路、爬樓梯等等。
基礎代謝、運動代謝、非運動代謝與食物消耗代謝,將這些項目綜合起來就是每日總能量消耗(TDEE)。
熱量赤字
當熱量消耗大於攝取,相減的差異就稱作熱量赤字。達成熱量赤字是減重與減脂必備的條件,若是每天熱量攝取都比消耗的多,就算運動再多體重也不會因此下降。想要達成熱量赤字,很顯然的可以透過減少熱量攝取與增加熱量消耗來完成。
熱量攝取要減少可以透過飲食控制來完成,而想要增加熱量消耗則可以從增加運動代謝量、非運動代謝量與食物消耗代謝量開始下手。
增加熱量消耗
基礎代謝量與荷爾蒙調節、年紀相關性高,一般人較難以直接改變這部份消耗的量。通常會轉而從改變其他三種熱量消耗以增加熱量赤字。
運動代謝量
運動代謝量可以佔每日總能量消耗大約 5%,雖然佔比較少,但如果是完全沒有運動習慣的人,透過慢慢增加運動的量,一天也可以多消耗到 100~120 大卡的熱量。但對於已經有運動習慣的人來說,這部份能增加的熱量消耗相對就會比較少,要進一步從非運動代謝量與食物消耗代謝量下手。
非運動代謝量
非運動代謝量指的是運動時間以外活動產生的熱量,可以佔每日總能量消耗的 15%,相較於運動代謝量,非運動代謝量所消耗的佔比更多,同時更能夠在生活當中透過改變生活習慣去增加熱量的消耗。
舉例來說,一位住在五樓的上班族,可以透過改變上下樓習慣,使用走樓梯而不搭乘電梯的方式,增加非運動代謝量。另外多走路、增加整理生活環境的頻率也都是可以增加非運動代謝量的好方法。
食物消耗代謝量
食物消耗代謝量指的是身體要進行消化功能所花費掉的能量,包含咀嚼、吞嚥、消化、儲存能量都會產生熱量消耗,食物消耗代謝量可以佔每日總能量消耗的 10%,而吃東西是生活當中不能避免的一個部份,改善飲食習慣同時也可以增加熱量消耗。
想要增加食物消耗代謝量可以多吃原型未加工的食物,減少吃加工食品,將吃飯速度放慢,讓咀嚼的次數增加,減少消化系統的負擔同時也可以增加熱量消耗。
熱量赤字與減重
一般建議想要進行減重的人最多一天不超過 500 大卡的熱量赤字,也就是熱量消耗要大於攝取量,但不超過 500 大卡。
計算出一天維持體重需要的熱量多寡,維持體重的熱量會與生活型態有關,生活當中活動較多的人,需要維持體重的熱量就會較多,這些都可以透過紀錄並計算的方式得到。
知道自己維持體重需要的熱量之後,將這個數值減少減去設定的熱量赤字,就是每日飲食控制的目標,持續這樣的熱量赤字一段時間,就可以達成減重的成果。
在進行減重的這段期間,因為身體的能量不足,時常會造成體能、心情上的負面影響,這時可以考慮透過補碳日或是飲食休息期,讓自己有較充足的熱量攝取,減少減脂與減重時造成的負面影響。
結語
減重與減脂需要從減少熱量攝取與增加熱量消耗兩個面向開始,其中控制熱量攝取又比增加熱量消耗來的更為重要。
一般建議熱量赤字一天不超過 500 大卡,相較之下更重要的是持之以恆的紀錄,維持熱量赤字一段時間才會慢慢看到減重的成果,一天若是過度的減少熱量攝取,可能會導致頭暈、精神不濟、嘔吐等等症狀發生,若有相關症狀,請盡速就醫。
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