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前言
五十肩的在度過漸凍期以後，容易在盂肱關節囊產生沾粘，導致肩膀活動度受限，這時會建議個案尋求物理治療的協助，透過徒手治療與運動治療將關節活動度與穩定度重新建立起來。
本篇文章將分享幾項簡單五十肩居家運動，若是五十肩患者或是有肩膀活動度受限的情況，就可以嘗試執行這些運動！
醫療免責聲明
任何疾病或傷害的症狀都因人而異，瞭解症狀的同時，也要知道如何尋求正確的醫療管道。若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議直接尋求專業的醫療管道，交給專業的醫師或是物理治療師進行評估及治療，恢復的速度才會更快哦！
運動前須知
運動停止的時機點
五十肩常因為盂肱關節囊當中有嚴重沾粘而導致活動度受限，在執行運動時可能會對關節內的組織造成牽拉，因而導致發炎的症狀重新出現，若您執行運動時有出現下列幾項症狀，建議先停止運動或是進一步尋求專業醫療人員協助：
- 運動後產生的痠痛持續2 天以上
- 休息時感覺肩膀區域發熱
- 休息時肩膀區域持續疼痛
挑選適當的環境
運動執行需要在正確的環境下才能讓運動訓練更有效率，同時也建議您可以先準備好運動需要的器材，參考下列敘述來檢查是否已經準備好進行訓練：
- 有足夠執行運動的空間，居家運動請小心身旁的家具，避免運動時碰撞
- 這次的運動會使用到長度足夠雙手抓握的雨傘或拐杖，可先行準備
運動劑量應由醫療人員訂定
不同個案適合的運動種類與劑量不一定相同，此文章介紹的為最基本的運動劑量，自行調整次數與組數應視情況而定，若是增加運動量時有上述需停止運動的狀況發生，建議直接找醫療人員評估。
五十肩居家運動
五十肩復健運動可以分為兩個部份來執行，第一部是透過關節的拉伸動作將肩膀沾粘伸展開來，雙手同時抓握拐杖，透過好側的手協助患側手進行不同方向的伸展，可以有效改善關節沾粘的問題。第二部份是透過肌力訓練，建立肩膀關節的穩定度，進一步讓活動度變好的盂肱關節可以更順暢的活動。
第一部份：活動度訓練
活動度訓練主要以伸展為主，執行時需要在能活動到的最大角度稍微做停留，感受盂肱關節的拉伸，動作過程都應控制速度，過快的拉伸容易導致肌肉損傷，進一步導致發炎的症狀。
鐘擺運動
原文名稱：Pendulum exercise
次數：順時針與逆時針方向各 20 次
鐘擺運動並不需要任何器材，只要身體靠近桌緣或是床緣，將手部自然下垂，在肌肉都是放鬆的情況下，往順時針與逆時針方向擺動手部，感覺重力將手臂向地板拉伸，動作過程當中要感受盂肱關節的延伸。
注意動作過程當中不可以讓肩膀肌肉出力，要保持肌肉都是放鬆狀態。
肩膀向前舉
原文名稱：Shoulder flexion AAROM
次數：3 組各 10 下
接下來三個動作都是「受到協助的主動動作」（Active assisted movement），透過雙手抓握拐杖或是雨傘，由好側的手帶動患側手動作。
第一個動作是將手向前舉起，躺在床上或站著執行這個運動都可以。將雙手同時握住拐杖或是雨傘，緩慢的將手向前舉起過頭，不一定需要舉到正上方，但盡量完整做到動作可及的範圍。
請記得，動作時要保持身體穩定，不過度搖晃身體，控制動作的速度，訓練的效果會最好。
肩膀向側面舉手
原文名稱：Shoulder abduction AAROM
次數：3 組各 10 下
第二個動作是將手向側面舉起，動作的過程保持患側手的手肘都是伸直的，同時可以適當的彎曲好側手的手肘，讓動作的幅度更完整。
肩膀向外旋轉
原文名稱：Shoulder external rotation AAROM
次數：3 組各 10 下
第三個動作是肩膀向外旋轉，將患側手的手肘夾在身體旁，用好側的手帶動患側手往外轉開，動作過程當中要保持手肘持續靠在身體旁邊，注意不可以將手肘打開。
若是運動時發現手肘容易離開身體，可以在手肘與身體之間夾住一條毛巾，再重複一次運動，並試著保持毛巾不掉落。
第二部份：肌力訓練
肌力訓練透過增加負重挑戰肌肉做動作以增加肌肉力量，一開始可以以自身體重作為訓練重量，等習慣練習的運動過後，可以在手上握住一個裝滿水的水瓶以增加負重，更進一步訓練肌肉的力量。
肩膀外轉穩定度運動
原文名稱：Shoulder external rotation exercise
次數：3 組各 10 下
訓練外轉的動作可以增加肩膀旋轉肌群的肌力，讓動作時肩膀的穩定度更好。執行運動時請將患側手朝上側躺在床上，將患側手手肘夾在身體旁邊，動作過程要保持手肘不離開身體旁邊，這是起始動作。
運動的動作就是單純將手慢慢往外轉開，當外轉到不能再轉時就稱為結束動作。
肩膀內轉穩定度運動
原文名稱：Shoulder internal rotation exercise
與上一個動作相反，這次要將患側手靠在床上，保持手肘九十度，握拳並緩慢將手往內轉，讓掌心慢慢往肚子靠近。
要從結束動作恢復到起始動作的時候，稱為離心收縮（Eccentric contraction），這段動作不可以過快，應緩慢且穩定的做。
由於身體重量會壓在患側手上面，如果壓住肩膀會感到明顯不適，這個運動就不建議執行。
結束運動後
五十肩居家運動後的成果
透過伸展或是運動可以增加我們對身體的感知程度，無論是在做伸展的過程中更知道自己肩膀可以活動的範圍，或是在肌力訓練的過程中知道肩膀出力的感覺，都是某種程度上的進步。並不一定是要看到肌肉變大或是要活動度變多才是運動有效果，透過運動增加對身體的感知，未來在預防二度傷害時也會有很大的幫助。
運動結束後大約 12～24 小時開始可能會感覺到肩膀區域附近有痠的感覺，這是十分正常的，但若痠痛感持續 72 小時以上，或是感覺肩膀區域持續的發熱、刺痛，請暫時停止自己執行運動並尋求醫療專業的協助。
運動頻率與調整
隨著運動執行會感覺到肩膀活動度慢慢增加或是肌力進步，這時可以透過增加運動的總量來更進一步訓練， 運動總量組成由運動強度、次數、組數、類型來決定 ，要更加進步可以增加訓練的頻率或是增加訓練時拿水瓶的重量等等。
嘗試進步時要記得文章最一開始提到停止運動的時機，不過度訓練才可以讓進步的速度更快。
結語
五十肩的復健是一條漫長的路，最正確的治療方式應該要包含各種方面的進步，從肩膀活動度、肩膀關節附近的肌肉力量，到日常照顧肩膀的方式與瞭解所有五十肩的細節都應該要納入其中，期望透過一系列肩膀訓練的動作，能使活動受限的肩膀慢慢恢復到正常的樣子！
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