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前言
健康是目前大眾所關注的重要議題之一，運動的風氣也在各個社群當中慢慢盛行起來，而進行運動需要從事哪些項目才能有效率的提升身體的素質？又我們的身體是否健康可以由哪些面向來判斷？這篇文章將介紹基本與健康相關的體適能，一起繼續閱讀瞭解身體健康必須要有的要素！
醫療免責聲明
任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！
活動？運動？
在開始瞭解運動首先要先搞清楚活動（Physical activity）與運動（Exercise）的差異，才可以進一步討論讓身體保持健康必須要有的要素。
美國運動醫學會與美國心臟協會對於這些名詞的定義如下：
- 活動：指的是身體使用肌肉做出任何需要消耗能量的動作，也就是只要我們做出任何一個動作都可以稱之為活動，舉例像是做家事、走路去買菜、遛狗。
- 運動：指的是經過計畫、有架構、重複執行且有目的性的動作，運動最主要的目的就是讓身體有好的體適能，舉例像是固定每週有三天慢跑 30 分鐘。
所以根據上述的定義，要先瞭解到並不是單一次去體育館走一走跑步機就稱作有活動，必須要有好的運動規劃，有明確的訓練目的，並且有重複執行，才可以稱作是在運動。
體適能
體適能（Physical fitness）指的是「一系列有助於人體能力相關，能完成日常生活活動所需要擁有的身體的特質或是條件」，好的體適能可以幫助我們在執行日常活動時更加輕鬆，在應付緊急的時刻也會更有餘裕。
體適能總共分為 11 個部份，其中又再分類成健康相關體適能（五項）與競技相關體適能（六項），這 11 項內容都與促進日常生活功能有關，但健康體適能被研究發現與減少慢性疾病與促進良好健康更有關係。
接下來的部份會著重於介紹健康相關體適能（Health-related physical fitness），若是想要進一步瞭解競技相關體適能，可以點擊這裡閱讀更多。
健康相關體適能
健康相關體適能包含以下五項目：
- 身體組成（Body composition）
- 心肺耐力（Cardiorepiratory endurance）
- 身體柔軟度（Muscle flexibility）
- 肌耐力（Muscle endurance）
- 肌肉力量（Muscle strength）
透過五個面向去分析自己的需求，可以在有空閒運動時更有效率安排運動計畫。
身體組成
身體組成主要是要監控脂肪在身體當中的佔比，可以透過 BMI 簡單計算自己是否有體重過重或是過輕的問題，進一步可以透過體脂計測量體脂肪是否有過高的情況。
過高的體脂肪會導致慢性的疾病，例如慢性心臟疾病或是第二型糖尿病。
心肺耐力
心肺耐力指的是身體在有氧運動（如跑步、游泳）當中攝取氧氣並且供應給身體組織的效率，心肺耐力越好，身體應用氧氣的效率更高，代謝的速度會增加。
美國運動醫學會建議一週至少執行 150 分鐘中高強度運動，或是 75 分鐘的劇烈運動。
柔軟度
柔軟度指的是身體在不痛的情況下可以做到的最大活動度，有時柔軟度不佳會進一步影響平衡、協調與敏捷度，維持正常的關節柔軟度對於任何運動訓練與日常生活都有好的幫助。
柔軟度應以需求做調整，例如曬衣服時曬衣竿掛的很高，就需要有好的肩膀活動度來將手舉過頭才能把衣服掛上；又例如脊椎的柔軟度不好，東西掉到地上時就沒辦法彎下腰，一定要蹲下才能把東西撿起來。
肌耐力
肌肉耐力指的是肌肉在同樣的阻力下，可以持續維持收縮抵抗阻力的時間。長跑、騎腳踏車等等有氧運動都需要有足夠的肌肉耐力，核心肌群的力量也較常以肌耐力來做評斷，例如平板支撐時核心維持等長收縮。
日常生活對於下肢肌耐力的需求較高，例如居住在四樓沒有電梯的人，有足夠肌耐力要爬上樓就不會花費太久的時間。
運動時則視運動的項目而定，例如攀岩這項運動就會對於上肢肌耐力要求較高。
肌肉力量
肌肉力量指的是肌肉可以輸出的最大力量，通常會用 RM （Repetition maximum）表示，而 1RM 用來表示最大肌力，表示肌肉可以在某個重量下肌肉最多能夠做出一次完整的收縮，我們時常聽到的重量訓練就是用外加的重量訓練肌肉的力量。
肌肉力量與需求有關，不同的工作與活動會需要的肌肉力量不同，例如假日想要出門去爬山，對於下肢肌力的要求會較高。而若是特定工作需要一直將重物堆到高處，對於上肢肌力要求會較高。
肌肉力量與肌耐力在訓練的過程當中通常會同時進步，但如果要著重在訓練肌肉力量，訓練時可以遵守大重量、低次數的原則；若要訓練肌肉耐力，則可以選擇使用小重量、高次數的原則來進行訓練。
結語
運動與日常活動的內容完全不同，沒有明確目的性、未經過規劃的活動不能算是運動。
運動應包含上述與健康相關體適能當中的各個面向，如果現在的你只有執行重訓（訓練肌肉力量為主），並不能算是很完整的運動，記得還是要將心肺功能、肌肉耐力、柔軟度訓練也包含到運動規劃當中，更可以促進身體的健康喔！
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