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前言

依據 2017 年的調查發現，已婚家庭當中，許多日常生活中的家事分工都還是以女性負擔比例高上男性許多，在這樣的環境下，因為長期做家事而引起的身體肌肉骨骼傷害也是一個需要被關注的議題。透過這篇文章，我們將分析常見家事種類的工作項目，並且透過幾項簡單的建議，讓家事執行的過程更加順利，也更可以降低做家事而引起受傷的風險！

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

做家事可能導致受傷的原因

從事任何活動都需要花費能量，反覆的能量消耗最後導致肌肉疲乏、動作控制不佳時受到突如其來的力量拉扯（如：搬重物、想拿東西跌倒等等）是急性受傷的主要原因。

長期從事特定的家事工作，有反覆動態的肌肉使用，也可能導致持續性、長期的慢性傷害（如：慢性非特異性下背痛、不同類型的肩夾擠症候群等等）。而家事是一項無法永遠避免的活動，在慢性受傷之後即使知道有傷害存在，仍然需要繼續完成該要做的家事，反覆執行容易導致恢復狀況不佳，最後演變成構造上的損傷（如：提早的退化性關節炎、肌腱斷裂等等）。

結合上述內容，需要特別注意可能導致受傷的原因有下列幾項：

• 對執行特定家事需要使用到的身體部位瞭解過少
• 休息時間過短
• 過度單一的動作模式
• 不正確的長期姿勢
• 對家事的看法與心理狀態不佳

家事建議一：調整做家事時身體高度

許多人會忽視自己在長時間執行一項活動時的身體位置，以廚房工作臺來說，若是高度過低，則煮飯洗碗時需要時刻彎著腰，對於下半身與脊椎旁的肌肉來說都是很大的負擔，維持彎腰姿勢時間久了可能導致下背疼痛的問題；相反的，若是工作臺高度過高，則操作器具時肩膀會不自覺的稍微上提，上半身動作幅度受限，時間久可能導致肩頸附近的疼痛。

另外像是拖地與掃地的清潔工作，不論是使用拖把、掃把或是吸塵器，都應避免使用時身體過度前彎，應調整把手的長度，讓手拿著掃具時，身體可以盡量維持直立的姿勢。為此，建議掃具應選擇可以隨時調整手把長度的類型，在清掃不同高度的平面（如：樓梯）時可以適當的調整手把的長度。

其他家事例如洗衣服與整理家裡環境，都應避免讓身體常時間的過度前彎，可以使用適當的蹲姿以改變手部工作時的位置。針對環境也能適當的改造，讓執行很多重複的動作時身體消耗的能量比較少一些，例如可以將常用的東西放到與肩膀差不多高的櫃子當中，不常使用的東西放到相對更高或是更靠近地板的櫃子，拿取時就會更加省力。

瞭解完這項建議，你可以改善的是：

• 調整工作台的高度（如：流理臺、梳妝臺、廚房工作臺、洗衣機）
• 使用可以調整長度的掃具
• 避免身體長時間處在過度彎曲的姿勢
• 將常用物品擺放位置適當調整

家事建議二：學習不同的搬東西技巧

過度單一的動作型態會增加對特定組織的負擔，導致受傷的可能性增加，生活當中最常出現的就是彎腰拿東西或是從低位置搬起東西的動作。類似的動作其實可以分為三種不同的動作型態，針對不同的情況可以使用不同類型的動作型態，能進一步減少受傷的風險。

型態一：前彎撿東西

前彎是從站立姿勢下，直接將身體前彎，不特別放低身體重心，由脊椎彎曲產生大部分動作，回復站立時主要透過脊椎兩側的肌肉出力讓身體直立，前彎動作型態的好處是身體耗能相對另外兩種型態少，屬於三種動作型態當中最有效率的搬東西方式；缺點是重心位置高，在動作時相對較不穩定，不適合用以拿取過重的物品。

型態二：深蹲撿東西

深蹲是從站立姿勢下，將重心放低靠近地板，透過膝關節、髖關節的動作來完成後續的站立動作，這類型的動作型態好處是可以將重心放低，物品可以更靠近身體的重心位置，能更穩定的將東西拿起；缺點是因為動作移動到的關節較多，也需要更多重心的轉移，對於股四頭肌肌力的挑戰較大，完成動作所需耗能也會較多。

型態三：混合動作

混合動作結合上述兩項動作的特點，不將重心放到最低，結合脊柱、髖關節、膝關節三關節的動作綜合出力，是日常情況下最適合使用的動作型態。

動作選擇

動作的使用取決於當下的情境，如果只是要從地上撿起一枝筆，就直接使用前彎式的動作，以最有效率的方式完成撿東西的動作即可，不需要特別做出深蹲的動作去撿東西；若是要從地上搬起一個箱子，因為箱子體積比較大的關係，就可以使用深蹲式或是混合式的動作，蹲下後將物品靠近身體重心再拿起，這樣能避免在動作過程當中不穩定過度晃動而導致額外不必要的傷害。

瞭解完這項建議，你可以改善的是：

• 依據情境選擇適當動作型態
• 檢視自己是否有過度單一的重複動作加以修正

家事建議三：在開始感覺疼痛或不舒服時就尋求協助

家事是重複、週期性的工作，2016 年一篇針對家庭主婦的訪談研究當中，點出受訪者認為做家事是一個維持家庭和諧（family harmony）與個人和諧（personal harmony）的動態平衡過程，家庭和諧指的是家庭成員當中的關係與相處狀況，個人和諧則是自己的情緒狀態與自我認同感。

長期在相同的環境底下執行重複的家事會讓家庭主婦逐漸形成自己做家事的規律與步調，照著特定的步調執行會增加做家事的效率，有些動作最後會變成像是反射動作，不需要特別思考就會做出來。

因為執行這些工作與動作都太過自然，有時候身體因為負擔較多不舒服時，時常會選擇忽略這些不舒服，或是認為這些疼痛與不適跟做家事無關，直到最後影響到功能跟不能在順利的完成家事時再休息都已經相對太晚，需要花上更多時間復健。遇到這樣的情況，無論在生理或是心理上的負擔都是不能輕忽的，家庭和諧與個人和諧也都因此會受到影響。

若是在做家事時發現在做特定動作時會產生不舒服感或是疼痛，就需要特別注意，可能是因為做家事的動作不正確導致身體開始有症狀出現，如果因為還能勉強完成家事而放著不處理，日後治療會需要花費更多的心力與付出。建議與治療師討論做家事時身體的動作型態與模式是否有需要改善的地方，避免傷害惡化或是演變成反覆的損傷。

瞭解完這件建議，你可以改善的是：

• 開始出現疼痛與不適時就主動尋求協助
• 可尋求的協助包含：衛教、動作建議、運動訓練、徒手治療
• 及早面對與處理症狀，避免傷害惡化

結語

作為家庭的其他成員，也應該要抱持感謝的心態面對家庭當中負責做家事的成員，家事如果都交由家中一人來執行，沒有提供任何的報酬，重複執行家事時心理已經相對會有一些負擔，再加上做完家事後的身體不適，很多時候更需要的是適當的關心與談天。

作為主要執行家事的人，多去瞭解與思考自己做家事的方式，適時的從固定的模式當中去調整，避免因為做家事而產生的身體傷害，有效率的完成家事，就會有更多時間能空出來陪伴家人！

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