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前言

平時如果感到肩頸痠痛或覺得身體卡住但又沒有嚴重到需要尋求醫療協助時，很多人會嘗試做一些自我保健運動，卻很常碰到越伸展越緊或活動度怎麼樣都做不開的情況。此時，其實可以從最基本的呼吸開始調整，透過重整呼吸模式，可以讓身體動得更順。這篇文章將會介紹什麼是好的呼吸以及該怎麼執行呼吸運動。

醫療免責聲明

任何症狀因人而異，瞭解症狀的同時，也要瞭解如何可以尋求正確的醫療管道，若您的症狀短期內惡化或是長期困擾您，建議了解症狀的同時，也直接尋求專業的醫療管道，治療交給專業的醫師或是物理治療師，恢復的速度才會更快哦！

呼吸簡述

呼吸主要功用是做氣體交換，將氧氣吸入並把二氧化碳吐出。在吸氣時，需要吸氣肌收縮將外界氣體吸進肺裡面，而吐氣除咳嗽外，一般不太需要肌肉幫忙，透過氣壓差就可以將氣體排出。然而，如果是吸氣吸得不夠飽，氣壓差就會沒有那麼大，以致於吐氣吐不乾淨，反過來也會讓吸氣不順，進入惡性循環，使氣體交換效率下降。

主要吸氣肌

主要負責吸氣的肌肉為橫膈膜以及外肋間肌。在吸氣時，橫膈膜會往下降，將胸腔空間擴大；外肋間肌收縮會使肋骨往上抬以及往四周擴張，同時也會帶著胸骨往上，也使整個胸腔空間擴大。如此一來，會讓胸腔形成負壓，讓外面氣體能夠流進來（氣體流動會由壓力大往壓力小的地方流動）。在吸氣吸飽後，肌肉會放鬆，胸腔空間會變小，將肺部氣體順勢排出，完成吐氣。

次要吸氣肌

當主要呼吸肌本身無力，常見於使用呼吸器一陣子的個案，或者是主要呼吸肌因長期維持在不好收縮的姿勢的人。這些人呼吸時沒有辦法有效吸氣，就需要次要吸氣肌進來幫忙。

次要吸氣肌包含肩頸周圍肌肉，如：胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌等。以及胸廓附近肌肉，如：胸大肌、胸小肌、前踞肌、菱形肌等。需要特別注意的是，這些次要吸氣肌，常常負責產生日常生活所需的動作，如果還要來幫忙吸氣，就非常容易過度緊繃，此時如果只是做伸展運動，並沒有辦法有效改善症狀。

呼吸模式

理想模式

在吸氣時，整個胸廓及肚子都是往四面八方擴張，不會只有在特定方向擴張，其擴張程度大致一樣，胸廓與肚子的比大約為 1：1，吐氣則做相反動作。正常頻率為 12～20 下／分鐘，不會太快。在理想呼吸模式下，主要是用到橫膈膜及外肋間肌去執行，不會有太多次要呼吸肌參與。

較不理想模式

在吸氣時，整個胸廓及肚子只有在某些特定方向擴張，且擴張程度並不一致，嚴重呼吸失調的個案中，甚至會出現胸腔擴張但肚子往內縮或肚子擴張但胸腔往內縮的狀況，稱矛盾呼吸（paradoxical respiration）。因為呼吸效率不好的關係，常常頻率會上升，呼吸就會變成又淺又快的淺快呼吸。同時，也很常會觀察到脖子前側肌肉隨著呼吸鼓起，表示次要呼吸肌過度活化。

呼吸與動作的關係

許多呼吸肌肉都接在脊椎上，當呼吸時肋骨擴張及內縮，同時也會帶動脊椎動作。在吸氣時，會伴隨脊椎伸直（extension）及肩膀會往外打開；在吐氣時，會伴隨脊椎彎曲（flexion）及肩膀往內收起。

另外，可以試試在身體坐正時，把手放在右邊胸廓上，下意識把大部分空氣吸進右邊的肺裡面，這時右邊胸廓擴張較大而左邊擴張較小，身體就會自動往左邊彎曲，反之亦然。由此可見，呼吸跟人體動作可說是息息相關，不好的呼吸會導致動作不品質不佳，長期保持在一個不好的姿勢也可能造成呼吸不順。

長期維持同一姿勢的問題

過度駝背

過度駝背是現代人常見的姿勢，甚至有些人坐在椅子或沙發上是呈現整條脊椎都彎曲的慵懶坐姿。如此會讓脊椎卡在屈曲位置，整個身體前側都被壓迫，肋骨無法上抬及擴張，會限制吸氣的動作，讓氣體沒辦法有效進入身體內。此時可能會啟動次要呼吸肌來幫忙，同時讓呼吸速率上升去代償吸氣量不足這個問題。

過度挺胸

因為大家本來就知道駝背是一個不太好的姿勢，所以也有很多人會時時刻刻提醒自己要抬頭挺胸。另外，若健身習慣過度後收下壓肩胛骨，也容易有這個問題。如果過度挺胸，會讓脊椎卡在伸直位置，讓肋骨及胸骨都卡在上抬位置，如此會讓氣吐不乾淨。

肺裡面滯留很多空氣時，會導致吸氣不易，一樣會由次要呼吸肌來幫忙，進行淺快呼吸。同時，過度挺胸的姿勢也會間接讓人產生精神緊繃感，會使交感神經活性上升，讓我們覺得有不明原因的緊張感，又會使呼吸變得更淺更快。

建議運動

深呼吸

首先先把身體坐正，頭好像被一條線拉往天花板，整個身體向上延長。透過自我意識控制下，加深呼吸並把呼吸速度放慢，保持胸口及肚子起伏的程度差不多，盡量將脖子放鬆。在呼吸過程中不要用力。

吐氣期可以維持較長一點的時間，約為吸氣期的兩倍。同時，可以用手去感受胸廓及肚子是否有在吸氣時往四面八方擴張，吐氣時再往內縮回。如此一來，可以使交感神經活性下降，使得全身肌肉不要過度緊繃，同時也可以讓橫膈膜及外肋間肌好好收縮，抑制次要呼吸肌。

蝴蝶呼吸運動

在練習完深呼吸，把平時紊亂的呼吸重置後，可以試著加上上半身的動作，以動作帶著呼吸，以呼吸帶著動作，互相幫忙。一樣先將身體坐正，左右手互相交握輕放在枕骨下面。吸氣時，將肩膀往外打開，同時脊椎往後彎，眼睛看向天花板，感受整個身體前側擴張更多；吐氣時，將肩膀往內收起，整個脊椎往前彎，眼睛看向地板，將氣慢慢地往外吐光後，再接著吸氣。

結語

平時建議可以試試自我調整呼吸深度和速率及進行一些簡單的呼吸運動，進而讓整個身體放鬆，同時也能以呼吸帶出基本活動度。後續再做其他自我保健運動便能事半功倍！

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